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亚太日报 Eric
充足的睡眠是健康的基础，然而现在有许多人都说他们长期睡眠不足。通宵熬夜之后会让你头脑感到昏昏沉沉，即使睡够8-9个小时也不会让身体真正的恢复精力。尽管每个人的睡眠时间不尽相同，但如果不足7到9个小时的睡眠，身体和精神都会逐渐受到损伤。
当你晚上睡觉时，你的身体并没有停止工作，它还会继续平衡荷尔蒙，修复肌肉，构建身体组织，制造新的蛋白质，将毒素和废物排出淋巴系统。此时你的肌肉会放松，呼吸频率也会变慢，所以身体可以专注于清理一天的劳累。此外良好的睡眠习惯对精神状态也有很大的影响，建立良好的就寝习惯以便获得充足的休息。
许多人可能听说过每晚需要至少8小时的睡眠，但可以说并没有一个确切的睡眠时间适用于每个人。理想的睡眠时间应取决于年龄、日常生活习惯、病史和基因。例如，新生儿需要大量的睡眠来支撑他们的快速生长和发育，但随着他们到达婴儿和学步阶段，他们需要的睡眠越来越少。青少年成长为成年人时也是如此。
如果你经常值夜班，或者你的工作时间不定时，比如空姐，难以获得充足的睡眠。在这种情况下，确保你得到的睡眠是有质量的睡眠就更重要了，同样的道理也适用于体力劳动者。
国家睡眠基金会将睡眠建议按年龄进行细分。一般来说，婴儿和儿童需要更多的睡眠，而老年人需要的睡眠则较少。如果你的习惯睡眠时间经常少于建议的时间，就会导致疲劳，难以集中注意力，甚至严重的健康问题和慢性疾病。
新生儿(0-3个月):14-17小时。新生儿需要大量的睡眠，但这些时间不一定连续。通常，睡眠时间分为白天8个小时和晚上8到9个小时。
婴儿(4-11个月):12-15小时
幼儿(1-2岁):11-14小时
学龄前儿童(3-5岁):10-13小时
学龄儿童(6-13岁):9-11小时
青少年(14-17岁):8-10小时
年轻人和成年人(18-64岁):7-9小时
老年人(65岁以上):7-8小时
睡眠不足会怎样？疲劳是睡眠不足最明显、最直接的后果。而睡眠不足引起的困倦会导致易怒，严重损害注意力和精神敏锐度。
根据美国睡眠协会的说法，当涉及到驾驶和手眼协调能力时，睡眠不足就相当于醉酒。它会减缓你的反应时间，干扰快速决策的能力，并对注意力产生负面影响。除了这些急性症状，睡眠不足也会对你的健康产生长期影响。睡眠对从神经系统到免疫系统的所有身体系统的正常运作都至关重要。
缺乏高质量的睡眠可能会导致以下疾病:
患糖尿病的风险增加：睡眠不足会损害葡萄糖代谢和身体处理胰岛素的方式，导致胰岛素抵抗，甚至可能导致2型糖尿病。
肥胖：睡眠不足会破坏胃饥饿素和瘦素的平衡，这两种激素控制着你的饥饿信号。
心脏病和高血压：睡眠有助于血管的重建和修复。没有足够的睡眠，它会对你的整个循环系统产生负面影响。
免疫功能受损：睡眠不足的人更容易感染病毒，比如普通感冒，新冠，而且通常需要更长的时间才能康复。
睡眠也与你的情绪健康有关：研究表明，每晚睡眠不足6小时的人第二天早上精神不佳的可能性是其他人的2.5倍，睡眠不足也会加重焦虑等问题。
如何改善睡眠?
1.坚持固定的就寝时间。每晚在同一时间上床睡觉，每天在同一时间起床(即使是周末)，可以帮助你的身体养成习惯，让你在上床睡觉时更容易入睡。安排好你的作息时间，不要在白天睡过头或打盹，因为这会影响你平时的睡眠时间表。
2.断电关灯。尽可能保持房间黑暗，创造一个舒适的睡眠环境。人造蓝光包括来自笔记本电脑、手机和平板电脑的蓝光。这种蓝光会对褪黑激素产生负面影响，褪黑激素是一种帮助控制睡眠的激素。在睡觉前至少30分钟关掉你的电子设备，避免在半夜查看手机。
3.经常更换清洗床上用品。有时你会因为枕头位置不好或材质不好而难以入睡。买一个舒适的枕头，有助于入眠，而且要记得经常更换床单被罩。
（来源：亚太日报 APDNEWS）