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亚太日报 Shannon
便秘，每个人都可能在生活中，至少经历过一两次这种不舒服的状况。便秘的医学定义是“不频繁的排便或持续数周的粪便难以排出”。一般来说，每周排便次数少于三次就会被归类为便秘。
“便秘可能有很多原因，包括脱水，缺乏膳食纤维，缺乏运动，以及旅行等日常工作的变化，”根基健康的创始人莎拉-鲁文解释说，“压力和焦虑也会在胃肠道变化中发挥作用。当我们感到焦虑、紧张或有压力时，我们的大脑就会释放出激素，然后影响胃肠道的神经，导致便秘或腹泻等排便习惯的改变。”
此外，还可能有其他方面的原因，比如药物或补充剂的影响。或者是，可能有潜在的病症，比如肠易激综合征（IBS）或结直肠癌。另外，有些人群更容易出现便秘的情况。根据克利夫兰诊所的说法，老年人和怀孕或刚生完孩子的妇女是两个更有可能经历便秘的群体。
“如果你正在经历便秘，不妨先在你的饮食中做出小小的改变，这可以帮助解决很多问题，” 鲁文说，“我总是建议人们多摄入富含纤维的食物，尤其是不溶性纤维，有助于加快肠道转运时间，防止便秘。例如全谷物、坚果、种子、某些蔬菜和带皮的水果。”
“我们还可以通过吃富含益生菌的食物来支援我们的肠道微生物群，”她解释说，“益生元是在植物中发现的化合物，可以喂养生活在我们肠道中的健康菌群。富含益生菌的食物包括大蒜、洋葱、芦笋、苹果等等。”
下面概述了一些有利于缓解或是预防便秘的食物。
1.酸奶
酸奶富含鲜活的有益细菌，有助于保持我们的肠道健康，进而帮助我们的胃肠道平稳运行。鲁文推荐，将纯正的希腊酸奶，混入一些浆果和亚麻籽粉，是一种高纤维的美食。而且它比其他形式的酸奶蛋白质含量更高，糖分更低。
2.水
水不能算是一种食物，但如果想要避免便秘，请将其作为日常饮食中的优先项。“如果没有足够的水分，粪便就会变得干燥并且难以排出，” 鲁文说道，“每人每天的目标是8到10杯水，并吃各种水分充足的水果和蔬菜，如西红柿、黄瓜、苹果、西瓜和生菜。”
3.西梅
西梅真的很有效。干西梅含有不溶性纤维和山梨醇，这是一种天然的泻药，可以将水带入大肠。
4.小麦麸
小麦麸是麦仁的外层，由不溶性纤维组成，可以帮助大便松软膨胀，让胃肠道内活动起来。
5.黑莓
这些美味的水果是另一种不溶性纤维的来源。鲁文表示，带皮浆果含有大量的纤维，可以帮助肠道蠕动。
6.豌豆
每一杯豌豆中含有大约15克的不溶性纤维。鲁文称，她总是在冰箱里放一袋冷冻豌豆。这样，她就可以随时把它们加到炒菜里或是汤里。
7.亚麻籽
“亚麻籽是一种很好的纤维来源，研究表明，经常食用磨碎的亚麻籽可以改善便秘”鲁文补充说，“不过，一定要买磨碎的亚麻籽（或者自己磨碎）。因为如果它们以完整的形状通过胃肠道而不被消化，你将无法获得它们带来的好处！”
8.酸菜
酸菜中含有活的益生菌，有助于促进良好的消化吸收。鲁文指出，一项研究发现，仅两汤匙酸菜就含有与益生菌补充剂相同的菌量。
9.香蕉
“香蕉可以帮助去浮肿，因为它们含有钾，这种营养物质有助于排除体内多余的钠和液体，” 鲁文表示，“香蕉也是益生菌纤维的良好来源，它有助于喂养我们肠道中的健康菌群。”
10.红薯
不过，如果要想从红薯中获得最多的纤维，鲁文建议带皮吃，因为大部分纤维都在皮上。
11.豆类
各种豆子都是浓缩纤维的绝佳来源。鲁文表示，一杯豆子的纤维含量超过10克。
12.燕麦
“燕麦含有可溶性纤维，” 鲁文指出，“虽然我们通常认为不溶性纤维是帮助预防和缓解便秘的纤维类型，但可溶性纤维也同样发挥了作用。可溶性纤维会将水带入胃肠道，这有助于软化粪便，使其更容易通过。”
（来源：亚太日报 APD News）