靠平板支撑能练出人鱼线？

　　不用上健身房，甚至连器械也不用，一周练3次，一个月就能练出人鱼线！ 近一段时间来，无论是电视节目、朋友圈还是健身房，你可能经常会听到一个词：Plank（平板支撑）。平板支撑究竟是个什么样的运动？每次不过几分钟，简单动作就能让腹肌重见天日，真的如此吗？

　　新闻背景

　　平板支撑风靡：大佬都青睐

　　说起来，平板支撑“一夜成名，要归功于著名地产商潘石屹。早在去年底，一直很喜欢运动的他在自己的微博上晒出一张与美国前任驻华大使骆家辉一起玩平板支撑的照片，照片中潘石屹做着一个标准的平板支撑动作，而骆家辉玩的则是平板支撑的 “升级版——只用一只手支撑自己的身体。潘石屹在这条微博上还写道：“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。

　　不只潘石屹和骆家辉，许多文体名人，比如女歌手吉克隽逸、作家六六等也都是平板支撑的拥趸。就是这个“不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上几次， 对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有缓解的简单运动，更是惹得任志强、王石、柳传志等一干大佬侧目，纷纷加入其阵营。专家解读动作 简单为啥挺难做？

　　看似简单，其实是消耗体能的全身运动

　　平板支撑其实非常简单：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　作为眼下最流行的无器械运动，平板支撑可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部。不过，这个看似简单的动作，想要“做好却并不容易。业界有这样一句话：能坚持2分钟就是英雄。记者也曾亲身实践体验过：不到1分钟，全身都开始剧烈颤抖。

　　一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢？辽宁省健美比赛季军、大连市健身先生、大连九工厂健身工作室技术顾问赵鑫指出，平板支撑看似简单，其实是消 耗体能的全身运动，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。“平板支撑时，腹部的收缩是相对静止拉长的，同时 又是等长收缩，因此对神经系统训练多于肌肉纬度训练。如果你平时运动少，神经通路不顺畅，就需要调动更多的肌肉单位参与，再加上肌肉的耐力相对比较差，时 间长了就会出现肌肉颤抖和抖动的现象。 赵鑫解释说，此时正是最消耗热量的时候，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后身体就会有明显改变。做得时间越长越好吗？

　　无训练基础，盲目追求时间长度易出问题

　　平板支撑坚持2分钟虽然难，但只要不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高纪录是1小时20分钟，世界吉尼斯纪录则高达3小时。

　　不过，有专家表示，对于普通健身者来说，平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行练习。没有训练基础就盲目追求时间长度、参加比 赛，容易出问题。只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑。大部分健身者做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并长期坚持才是正确的。 若锻炼方法不当，易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

　　属于无氧运动，减肥效果并不是太好

　　平板支撑如此大热，除了其动作简单，对场地要求小等优势外，“每天几分钟平板支撑，一段时间后就可以练出平坦的小腹，再坚持下去，就能练出像韩国明星那样性感的人鱼线、马甲线才是吸引人锻炼的原因。更有传闻说，练好平板支撑可以瘦全身——那么，做平板支撑能减肥吗？平板支撑的塑身效果真的那么神奇吗？

　　“光靠平板支撑一个动作，就想练出腹肌，这是不太可能的。赵鑫解释说，平板支撑属于无氧运动，是抗阻力训练，并不具备有氧的特点，所以减肥效果并不是 太好。这个动作存在很久了，并不是新开发的，它是普拉提中的一个动作，只不过近几年在健身房练得比较多，被公认为是训练核心肌群最有效的方法之一。“平板 支撑确实是个不错的动作，但并不能‘一招制胜’。运动训练应该多样化。

　　肩膀、腰部、背部等部位疼痛，不要做

　　今年4月，一个28岁的胖小伙在坚持平板支撑一周后，腰疼得连起床都困难。到医院检查才发现：腰椎损伤。对此，赵鑫提醒说，平板支撑并非人人适 合。“平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前，一定要详细了解自身的情况，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位 疼痛，建议暂缓锻炼。 赵鑫补充说，还有部分人群，比如腕管综合征、腕部韧带损伤等患者，网球肘、肩关节疼痛等患者就不建议做。“肩关节疼痛包括肩袖损伤、肩周炎、有过肩关节脱位病 史、肩关节不稳等。因为这项动作的主要受力点之一是肩部，那么做这个动作的时候可能会有加重症状的风险，比如原本没有‘肩袖损伤’病症，也可能因为肩关节 过度使用，导致肩袖损伤，出现肩膀痛的症状。此外，腰椎间盘有问题的人是万万不能做这个动作的，老年人也要慎做这个动作，除非是像骆家辉那样每天都在坚持 锻炼的人。 提醒循序渐进是“王道，热身运动少不了 “动作一定要正确，否则就会出现腰疼的症状。 赵鑫解释说，做平板支撑时，尽量使颈椎、胸椎和腰椎保持在一个合理的生理位置上，不要对它形成压力，否则压力太大 会对身体产生伤害。“做平板支撑前，一定要做上10-15分钟的热身运动，以减轻肌肉的黏滞性，减少肌肉拉伤的可能性。慢跑、快步走、跳绳等都是很好的热 身运动，着重打开手腕、脚踝、腰部等部位。热身运动一般要做到身体微微出汗，心率稍稍加快就可以了。 赵鑫表示，“这个动作长期坚持做，不会对身体带来运动上的损伤，对于初学者来说，最重要的一条原则就是循序渐进，切忌初次锻炼就强撑，一般首次坚持 10-30秒就够了，以后逐渐增加。

　　如果普通的平板支撑已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。比如，骆家辉的平板支撑就属于 “花式。目前，坊间比较流行的花式平板有两种形式：一种是在保持普通平板支撑的基本动作的同时，将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平 衡；另一种则是在保持普通平板支撑的基本动作的同时，悬空抬起一只脚，并保持。而在这两组动作的基础上，还可以增加跳跃姿势、辅助哑铃训练等不同训练方 式。

　　赵鑫提醒说，做花式训练时，动作跳跃幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。