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亚太日报 Shannon
蔬菜因其热量低，维生素、矿物质和纤维含量高的特点在健康界闻名遐迩。其中有14种蔬菜因具有额外的健康益处脱颖而出 —— 如抗击炎症的能力和减少患病的风险。
1.菠菜
菠菜是最健康的蔬菜之一，这要归功于它令人印象深刻的营养成分。仅30克新鲜菠菜就可提供56%的每日维生素A需求量，以及全部的每日维生素K需求量。它还拥有大量的抗氧化剂，可以帮助减少慢性疾病的风险。
2.胡萝卜
胡萝卜富含维生素A，维生素C、维生素K以及钾。当然还有β-胡萝卜素，这是一种抗氧化剂，有助于预防癌症。一项研究显示，吃胡萝卜能减少吸烟者患肺癌的风险 —— 与那些每周至少吃一次胡萝卜的人相比，不吃胡萝卜的吸烟者患肺癌的风险要大三倍。
3.西兰花
西兰花富含一种被称为葡糖苷酸的含硫植物化合物，以及葡糖苷酸的副产品莱菔子。在一项动物研究中，莱菔子能够减少乳腺癌细胞的大小和数量，同时还能阻止小白鼠体内的肿瘤生长。
吃西兰花可能也有助于预防其他类型的慢性疾病。2010年的一项动物研究发现，食用西兰花芽可以通过降低氧化剂的水平来保护心脏免受致病的氧化压力。同时，还可以有助于通过防止氧化应激来减少慢性疾病的风险。
4.大蒜
大蒜可以调节血糖，并促进心脏健康。大蒜能够降低人的血液总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇，同时增加高密度脂蛋白胆固醇。大蒜在预防癌症方面也是有用的。一项试管研究表明，大蒜素能使人体中的肝癌细胞死亡。
5.抱子甘蓝
抱子甘蓝含有促进健康的植物化合物。它富含的山奈酚是一种抗氧化剂，可能对防止细胞的损害特别有效。抱子甘蓝还能帮助人体排毒。一项研究显示，食用抱子甘蓝使一些控制排毒的特定酶增加了15-30%，这可以减少结肠直肠癌的风险。
6.羽衣甘蓝
羽衣甘蓝不但含有大量的B族维生素、钾、钙和铜，还能满足人体对维生素A、C和K的全部日常需求。由于其大量的抗氧化剂，羽衣甘蓝也可能对促进心脏健康有益。另一项研究表明，喝羽衣甘蓝汁可以降低血压，并可能有利于降低血液中的胆固醇和血糖。
7.豌豆
豌豆的纤维含很量高，可以通过增强肠道中的有益细菌和促进定期排便来支持消化系统健康。此外，豌豆含有丰富的皂素，这是一组以抗癌作用而闻名的植物化合物。
8.大黄
大黄富含许多人体必需的维生素和矿物质，并因其有能预防糖尿病而驰名。研究表明，大黄提取物的抗氧化剂含量可以保护肝脏和肾脏免受糖尿病的负面影响。
9.姜
姜通常被用作调料，也常常被用作治疗晕车的自然疗法。一些研究已经证实了生姜可以有效抑制恶心。生姜还含有强大的抗炎特性，对治疗炎症相关的疾病如关节炎、红斑狼疮或痛风都有帮助。进一步的研究表明，生姜还可以帮助治疗糖尿病。
10.芦笋
这种春季蔬菜富含多种维生素和矿物质，只要一杯（90克）芦笋就能提供三分之一的每日叶酸需求。叶酸可以防止怀孕期间的神经管出现缺陷。同时还提供大量的硒、维生素K、硫胺素和核黄素。一些试管研究也显示，芦笋可能通过支持肝脏的代谢功能和保护肝脏不受毒性影响而对肝脏有益。
11.紫色卷心菜
研究发现，紫色卷心菜提取物能够防止血液中胆固醇水平的增加，并保护心脏和肝脏免受损害。
12.甘薯
一个中等大小的甘薯含有4克纤维，2克蛋白质和大量的维生素C、维生素B6、钾和锰。它还富含β-胡萝卜素。一个甘薯可以满足人体每日维生素A需求的438%。而且，β-胡萝卜素的摄入与某些类型的癌症，包括肺癌和乳腺癌的风险大幅下降有关。
13.芥蓝
芥蓝与其他绿叶蔬菜、西兰花和大豆一样，是最佳的植物钙源之一 —— 从植物来源摄入的钙质可以促进骨骼健康，并已被证明可以减少骨质疏松症的风险。同时，芥蓝的抗氧化剂含量也很高，甚至可以降低患某些疾病的风险。一项研究发现，每周吃一份以上的芥蓝可以减少57%的患青光眼风险。另一项研究表明，大量摄入包括芥蓝在内的十字花科蔬菜，还会降低患前列腺癌的风险。
14.苤蓝
苤蓝也被称为大头菜，可以生吃或煮熟。生的苤蓝纤维含量很高，并且富含维生素C。研究表明，苤蓝的抗氧化剂含量使它成为对抗炎症和糖尿病的有力工具。
（来源：亚太日报 APD News）