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亚太日报 Shannon
营养需求会因年龄和性别的不同而产生差异。老年男性的营养需求与老年女性不同，因为在整个生命过程中，男性一般比女性每天需要更多的能量，这是因为男性往往体型较大，肌肉的比例更高。
每人每天需要的能量取决于个人的年龄、身高还有活动程度。但随着年龄的增长，肌肉质量趋于减少，活动水平趋于下降，饮食中的卡路里也需要减少。所以构成健康饮食标准的食物以及饮料也会与年轻时期略有不同。
如果本身已经保持了良好的饮食习惯，那么只需要意识到个人的具体营养需求，并调整食物的选择，就能准确地得到良好的健康辅助。
超过65岁时，餐盘里应该出现什么？
健康的饮食对身体、精神以及社交都有好处。如果没有良好的食物和饮料选择，那么患慢性疾病的风险就会更大，如心血管疾病、II型糖尿病、某些癌症，甚至是心理健康问题，如焦虑和抑郁症。
营养师们推荐从五个食物组中选择食物：
大量的彩色蔬菜和水果
豆类（豆制品）
谷物，主要是全麦和高纤维食品
瘦肉和家禽、鱼、蛋、坚果还有种子；
牛奶、酸奶、奶酪或其替代品，但最好是低脂。
同时，要限制饱和脂肪含量高的食物，如饼干、蛋糕、派、加工肉类、汉堡、比萨、油炸食品、薯片等咸味零食。
请将黄油、奶油换成其它涂抹物，如坚果酱或是牛油果。
健康的骨骼和肌肉
如果坚果、谷物和过硬的水果蔬菜难以咀嚼消化，可以尝试磨碎的全麦食品、柔软的熟食以及罐头水果和蔬菜。
此外，长期卧床休息或不经常运动的老人，可能会出现肌肉流失，这会增加跌倒和骨折的风险。蛋白质对于建立、修复和保持健康的骨骼和肌肉是必不可少的。
蛋白质的优秀来源包括所有肉类、鱼类、蛋类以及海鲜，还有各类乳制品、豆制品、坚果种子和全麦食品。
尽量将蛋白质的摄入量分散在一天当中的不同时段，这样身体就有机会在忙碌的时候分解并使用它，而不是把它全部留到晚上吃饭的时候，那时身体就不太需要蛋白质了。如果用餐时不是很饿，可以试着先吃餐盘中的蛋白质类食物。
关节炎
鱼油对患有关节炎的人群有很大的帮助。每周至少吃两次鱼，或与医生讨论是否需要摄入补充剂。
健康的牙齿
定期检查牙齿或假牙，以便能够继续享受各种美食。如果牙齿、牙龈或假牙感到不适，就需要尽快去看牙医。
随着骨骼和牙齿的钙需求量增加，额外的低脂牛奶、酸奶和奶酪就变的尤为重要。其他良好的钙质来源也可以是罐装三文鱼、沙丁鱼、绿叶蔬菜如菠菜、甘蓝、白菜、芝麻还有杏仁。
健康的肠道
为了保持肠道活跃，在饮食中加入大量的纤维素，如粗粮、全麦面包、水果、干果、豆类都是不错的选择。
确保喝足够的水以防止便秘。水对于水合作用、消化还有血容量都是必不可少的，但是随着年龄的增长，即使身体需要水分，可能也不会像从前那样容易感到口渴。尽量每天保证喝大约6-8杯水，在炎热的天气或运动时更要多喝。但要注意限制含糖的饮料，例如加糖的软饮、果汁、维生素汽水，也包括运动能量饮料。
注意酒精摄入量，健康的男性和女性在任何一天内都不应饮酒超过两杯。
（来源：亚太日报 APD News）
