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亚太日报 Shannon
很多人在早上起来的第一件事，是先喝一杯咖啡。根据有“睡眠医生”之称的临床心理学家迈克尔-布雷斯的说法，人们在早上刚起床的时候，体内被各种化学物质所淹没，使人能够从睡眠模式进入到清醒模式。他解释说，在这些化学物质的基础上再喝咖啡，其实作用不大。“当你醒来的时候需要喝水（因为身体处于脱水状态），然后等大约90分钟后再喝咖啡，这时摄取到的咖啡因效果最好。”
布雷斯和另一位心理学家兼认证营养师妮可-贝尔肯斯制定的一份特别菜单，可以帮助易被吵醒的轻度睡眠者们拥有更安稳的睡眠。
“当我们以健康的方式进食时，我们也是在以支持我们睡眠循环的方式进食，反之亦然”贝尔肯斯表示，“我们希望在一天的食物摄取量中感到平衡和均匀，这可以使人的精力和情绪更加稳定，这是一件好事。”
布雷斯还提出了一些其他策略，比如控制饮食份量。“如果你吃得过多，就会使你的消化系统过度疲劳，那么你就不会睡得很好，”他补充说，“所以你不能吃太饱，只能吃到舒服的程度。”
下面就是7天“睡得香”膳食计划 —— 布雷斯和贝尔肯斯提供了一个可以选择的膳食计划样本，并由“今日网”的工作人员参与体验。
基本规则：
下午2点后不能喝咖啡。
全天都要喝水，保持水分。
在每餐中平衡蛋白质和复合碳水化合物。
避免食用大量添加糖分的食物。
通常有助于睡眠的食物包括火鸡或鸡肉、坚果（核桃、开心果、杏仁和腰果）、米饭、三文鱼、菠菜、香蕉、樱桃、猕猴桃和牛油果。
一般影响睡眠的食物包括含糖或减肥饮料、辛辣食物、咖啡因、酒精、巧克力、酸性水果和高糖、高脂肪的加工食品。
星期一
午餐：甘蓝凯撒沙拉配鸡肉和帕尔马干酪（不加面包）
晚餐：金枪鱼、米饭和大量蔬菜
星期二
午饭。烤鸡肉配黑米饭和蔬菜
晚餐：火鸡汉堡（全麦面包）和红薯薯条
星期三
午饭：烤鸡配黑米饭和蔬菜。
晚饭：米饭、牛肉、奶酪、蔬菜沙拉
星期四
早饭：英式松饼加上鸡蛋、火腿和奶酪
晚饭：鸡肉、青椒和胡萝卜炒饭配西兰花
星期五
早餐： 希腊酸奶加浆果，核桃和蜂蜜
晚饭：全麦意大利面配番茄、菠菜和虾仁用橄榄油和大蒜炒制
星期六
早餐，鸡蛋、火腿和奶酪三明治
晚餐：三文鱼配全麦面条、西红柿、蒜蓉菠菜
周日
早餐：英式松饼、鸡蛋，火腿和奶酪三明治
晚饭：辣椒牛肉和两份牛肉烤土豆
在一周结束时，参与实验者注意到，自己在晚上睡得更安稳了，而且第二天的情绪、注意力和专注力也都很好。“情绪稳定有助于睡眠，”布雷斯表示。“当人们情绪不稳定时，人们的焦虑程度就会变得更高。所以当你情绪稳定时，可能是因为你吃得好、睡得好，这样你就会感觉更平静，如此循环。”
贝尔肯斯表示同意：“稳定血糖对人体的帮助是全方位的 —— 它能够改善我们白天的工作效率和晚上的睡眠，而这又改善了我们第二天的工作效率。”
从外，专家们还分享了获得高质量睡眠的3点建议：
1)贝尔肯斯表示：“重要的是要意识到，你一整天吃的东西与你晚上的睡眠情况绝对息息相关。“
2)布鲁斯建议做一个固定的时间表 —— 常规的睡觉时间、起床时间和吃饭时间，这样身体就知道什么时间该做什么。
3)给咖啡因和酒精设定限制。布鲁斯建议在下午2点后杜绝咖啡因，睡前至少3小时停止饮酒，当然，不喝酒是最好的。
（来源：亚太日报 APD News）
