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亚太日报 Shannon
钾是一种重要的矿物质和电解质，对人体健康至关重要 —— 它不但有助于维持正常的血压，将营养物质输送到各个细胞，还可以帮之维持健康的神经与肌肉功能。
一个健康的人，每日钾的充足摄入量约为4700毫克，但不幸的是，大多数人没有通过饮食获得足够的钾。一些人求助于香蕉，因为众所周知，香蕉的钾含量很高，一个中等大小的香蕉钾含量通常为422毫克。
虽然香蕉被认为是钾的重要来源，但许多其它食品，如红薯和甜菜根的钾含量其实更高。下面就是15种比香蕉含钾更高的食物。
1.牛油果
牛油果如今已经变得非常流行且时尚，因为只需半个牛油果就能满足人体每天所需的10%的钾摄取量（487毫克）。它们不但富含维生素K和叶酸，还因其低钠高钾的特性，非常适合高血压患者。
2.红薯
与牛油果一样，红薯也变得越来越受欢迎，并经常被用来作为土豆的替代品。更重要的是，红薯的脂肪含量非常低，是碳水化合物和纤维的良好来源，也是维生素A的极佳来源。
将这些美味的根茎类蔬菜与富含蛋白质的豆类或肉类、绿叶菜以及少量脂肪搭配起来，就是一顿营养均衡的饱餐。
3. 菠菜
毫无疑问，菠菜是营养最丰富的蔬菜之一。100克生菠菜含有558毫克的钾、3倍的每日所需维生素A的含量，7倍的维生素K，以及1/2的每日所需叶酸量。
4.西瓜
西瓜是一种水分含量极高的美味水果。仅仅两片西瓜就能给人体带来640毫克的钾，以及维生素A和C，而热量却只有172卡。同时它还包含44克碳水化合物，3.4克蛋白质，0.8克脂肪以及2.2克纤维。
5.椰子水
椰子水是一种神奇的饮料。它是运动饮料的最佳天然替代品，因其含有关键的电解质，有助于将水融入细胞。而它天然的糖份在运动中可以提供能量，或在运动后补充损失的糖原储存，在汗流浃背的运动后，冰镇饮用会很清爽。
一杯（240毫升）椰子水含有大约600毫克的钾的AI。此外，它也是镁、钙、钠和锰的良好来源。
6.白豆
白豆可以指豌豆、白芸豆、大北豆或利马豆。尽管香蕉的钾含量倍受称赞，但一杯这些豆子的钾含量可以达到一根香蕉的两倍 —— 829毫克的钾。
除此之外白豆还含有各种B族维生素，以及铁和植物性蛋白质。
7.黑豆
黑豆，也被称为龟豆，是中美洲和南美洲的主食，经常被用在卷饼和汤里。
尽管白豆的钾含量可能比黑豆高，但后者仍然是钾的重要来源。一杯（172克）黑豆可提供611毫克钾。
8.毛豆
毛豆是亚洲的传统美食，稍微加热煮熟就很美味。它不但是维生素K、镁和锰的一个重要来源，而且钾含量也比香蕉多。事实上，一杯毛豆（155克）可以提供676毫克钾。但最值得注意的是，每杯（155克）还含有121%的每日所需叶酸量。
9.番茄酱
仅仅三汤匙或大约50克的番茄酱就含有486毫克的钾，同时也富含维生素C。并且，番茄红素也是一种对身体非常有益的植物化合物。
但购买时需要注意糖、盐，以及其他添加剂的含量。
10.南瓜
一杯（205克）南瓜可以为人体带来582毫克的钾，也是维生素A和C的重要来源，并有较少量的B族维生素、维生素E和镁。其烹饪方法简单多样，可以烤、煮、蒸或切碎放在汤里。
11.马铃薯
马铃薯是一种富含淀粉的根茎类蔬菜，在全世界多个国家被作为主食。一个马铃薯（136克）可以提供515毫克的钾。
事实上，一项研究报告指出，马铃薯是钾的最佳膳食来源，一个普通大小的烘烤马铃薯可提供738毫克的钾。然而，马铃薯也分许多不同的品种，其钾含量可能取决于其生长的土壤环境。
12.杏干
脱水杏干有很长的保质期限。六个杏干可以提供488毫克的钾。这种水果也是纤维和维生素A和E的良好来源。
杏干可以混合在麦片或酸奶中，也是远足或野营时的健康零食。
13.瑞士羽衣甘蓝
瑞士羽衣甘蓝，也被称为莙荙菜或叶用甜菜。它们的茎干颜色可以从红色到橙色再到白色。
其营养价值非常高，只需一杯（178克）煮熟的绿叶就能提供961毫克的钾，比一根香蕉中的钾含量多出一倍。而且它的热量也很低，是纤维的良好来源。
14.甜菜根
甜菜根或称为红菜头，是一种深紫色的根茎类蔬菜，经常被煮熟、腌制或添加到沙拉中。一杯或大约170克煮熟的甜菜可以为人体带来518毫克的钾。
对于那些想增加钾的摄入量以帮助预防或控制高血压的人来说，甜菜可能有一个额外的优势 —— 这种根茎类蔬菜还含有硝酸盐，当转化为一氧化氮时，其被证明可以有效支持血管功能和整体心脏健康。
15.石榴
石榴是一种非常健康的多籽水果，一个就可以提供约660毫克的钾。更重要的是，石榴含有大量维生素C和K，以及叶酸，其蛋白质含量也高于大多数水果。不过，它们比大多数水果所含的热量和天然糖分也要高得多。
（来源：亚太日报 APD News）
