亚太日报 | 每天吃点这个，血压降下来

亚太日报 Eric

有科学依据表明，在饮食中加入欧米茄-3脂肪酸有助于降低抑郁症和焦虑症的风险。

根据6月1日发表在《美国心脏协会杂志》上的一篇研究综述，食用2至3克DHA和EPA组合的欧米茄-3脂肪酸（在多种鱼类和海鲜中发现的两种形式的欧米茄-3脂肪）的人，其收缩压和舒张压水平平均降低2毫米汞柱。在那些已经患有高血压的人中，差异甚至更加明显，收缩压（最高数字）降低了约4½毫米汞柱。

为了得出这一结论，科学家们回顾了1987年至2020年间在全球范围内发表的71项临床试验。最终实验有近5000名参与者，年龄在22至86岁之间，他们平均在10周内服用欧米茄-3的饮食，其中大部分人的血压都有一定程度的降低。

欧米茄-3有三大类：α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)。

ALA主要存在于坚果和植物油中，包括亚麻籽、大豆和菜籽油。但它的生物利用率较低，或者说不容易被人体利用，因此研究人员建议将DHA和EPA结合起来，它们在鱼类和其他海产品以及海藻和藻类（DHA和EPA的唯一素食来源）中天然存在。

以下是大家应该补充的含有欧米茄3的食物：

牡蛎：这种甲壳类动物以其作为身体锌补充剂的作用而闻名。然而，除了锌，牡蛎还含有许多欧米茄3和许多其他营养素。100克牡蛎可含有672毫克欧米茄3。

凤尾鱼：这种鱼大家很熟悉，凤尾鱼不仅易于食用，而且还是重要的营养来源。凤尾鱼富含维生素 B3、硒、钙，尤其是欧米茄3。当在菜单中加入100克凤尾鱼时，人们就为自己的身体提供了2,113毫克的欧米茄3。

奇亚籽：这种油可以为身体提供多种营养，例如钙、磷、锰，尤其是帮助您补充欧米茄3的绝佳食物。平均28克奇亚籽可以含有4,915毫克欧米茄3。

核桃：这是一种非常有营养的水果，平均7个核桃相当于28克可以含有约2,542毫克的欧米茄3。

（来源：亚太日报 APDNEWS）