亚太日报 | 想减少焦虑？这十种食物少碰

亚太日报 Shannon

焦虑、不安、警觉和烦躁 —— 人们常常在吃完某些食物之后，会产生这些感觉。

“人们觉得自己无法真正的平静下来，这其实表露了大脑对食物的看法” 精神病学家、专业厨师、营养专家乌玛-奈杜博士解释道：“这是一种内部恐慌的感觉，在人们吃某些食物时产生。但他们也许没有意识到，这与他们刚刚吃的东西有关。”

芝加哥的注册营养师麦琪-米哈尔奇克表示，某些食物会通过产生血糖峰值来触发这种焦虑感。“当你吃一些高糖的东西时，就会导致你体内的血糖飙升，然后一些平衡蛋白质，碳水化合物和脂肪的元素会下降，”米哈尔奇克说，“这种飙升和下降会加剧焦虑感。”

另一方面，在费城工作的内科医生和老年病学家丹尼尔-德文博士表示，高度加工的食物，如面包、蛋糕、加工肉、奶酪等等，会通过增加体内的炎症带来焦虑。这些食物的纤维含量低，被认为会扰乱正常的肠道微生物菌群。“高精制碳水化合物和脂肪会导致体内整体炎症水平的增高，从而影响中枢神经系统和我们的情绪。”

以下是10种最易引起焦虑的食物、饮料和添加剂成分。

1. “蛋糕、饼干、糖果和馅饼这类高糖的食物会增加血糖的峰值，导致焦虑，”米哈尔奇克说。所以，远离人工添加糖分的食物。如果实在想吃点甜的，可以尝试新鲜水果，比如蓝莓、桃子、李子、樱桃和柿子。

2. 含糖饮料 ——苏打汽水和果汁通常都含有很高的糖分。一罐12盎司的苏打水根据种类不同，可能含有8到13茶匙的糖。许多果汁也含有糖分，但不含水果纤维。食物纤维可以减缓消化速度，从而帮助人们避免血糖飙升，也避免焦虑。

3. 加工肉类、奶酪都会引发炎症，产生焦虑。这类食物的纤维含量很低，被认为会扰乱肠道微生物群。

4. 咖啡、茶和能量饮料。德文博士表示，含有咖啡因的饮料都会增加焦虑感。“咖啡因能激活中枢神经系统的腺苷受体，以达到提神的效果。但是你摄入的咖啡因越多，焦虑情绪发作的几率就越大。”不过，奈杜博士同时指出，突然切断自己与咖啡因的联系，反而会造成反弹效应。例如，习惯于每天喝四杯咖啡的人突然开始在第二天不喝任何咖啡，很可能会感到焦虑和不安。

5. 酒精。米哈尔奇克表示，有些人认为酒精饮料可以起到镇定的作用。但这种想法可能会适得其反，因为饮酒往往会导致睡眠不足和血糖飙升 —— 尤其是在空腹喝酒的情况下。过度饮酒会导致脱水和宿醉症状，而脱水、睡眠不足、B族维生素的消耗和酒精排毒过程等宿醉症状综合起来，都会导致焦虑和不安。

6. 不含蛋白质的果蔬奶昔 —— 这是获取各种水果和蔬菜营养的好方法。然而，“如果你的奶昔里没有蛋白质，你可能会经历血糖水平的飙升和下降，这会导致焦虑感，”米哈尔奇克说。一定要添加蛋白质，比如蛋白质粉、坚果或种子。

7. 人工甜味剂。奈杜博士指出：“人工甜味剂，以及减肥苏打水或其他以无糖为卖点的饮料，都会对焦虑产生影响，” 根据她在2月12日的《精神病学前沿》杂志上所撰写的一篇文章中提到的，“人工甜味剂与神经精神问题有着直接的联系，包括焦虑。”

8. 麸质。“有大量的证据表明，患有焦虑症的人应该考虑削减食物中的麸质含量，”奈杜博士表示，“除此之外，麸质对于那些患有非乳糜泻（小麦敏感）的人来说也是一个麻烦。”

9. 隐藏的糖分 —— 某些食物可能味道不甜，但是含糖量很高。“我们现在在许多食物中发现添加剂和精制糖，” 奈杜博士指出，“你往往没有意识到它们存在于咸味食品中，如在商店里购买的沙拉酱，番茄酱和番烧烤酱等等。”食物中的隐形糖可以真正的推动焦虑。

10. 加工过的植物油。 “快餐店经常使用加工过的植物油，这实际上会加重焦虑的症状，”奈杜博士说，玉米油和大豆油是最容易造成焦虑的。相比之下，牛油果和橄榄油属于水果油，所以它们不属于这一类别。

保持饮食平衡是抵御焦虑的很好方法。

“高纤维食物在人体中分解得更慢，它们可以防止胰岛素飙升和血糖失衡，” 奈杜博士表示“如果你能均衡你的血糖，就可以感觉心情更加的平静。”

可以减少焦虑的食物包含发酵食品，如昆布茶、味噌、豆豉和腌制的蔬菜，还有姜黄、胡椒等香料，以及洋甘菊、薰衣草和西番莲等草药茶。

“确保你的血液中不缺乏必要的矿物质，如镁、钾和硒。拥有足够水平的B族维生素和维生素D也是降低焦虑的重要因素，” 奈杜博士补充道。

（来源：亚太日报 APD News）