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亚太日报 重北
衰老是不可避免的，但你可以通过改变生活习惯更健康地衰老，如在饮食、锻炼和睡眠等方面做出改变。它们在预防慢性疾病和延长寿命方面发挥着比你想象的更重要的作用。30岁是人生中一个重要的时间节点，在这个时候在生活习惯方面做出一些改变，你的身体会在未来的几十年健康茁壮，你也能在50岁甚至更老的时候身体感觉更加良好。
美国“吃得好”（Eating Well）网站为人们总结了30岁时应该做出的10个饮食改变：
1. 补充纤维
2019年发表在《柳叶刀》上的一项研究发现，纤维不仅能让你保持健康，还可以降低心血管疾病、中风、2型糖尿病和结直肠癌（结肠癌和直肠癌）的风险。研究表明，每摄入8克纤维，患慢性疾病的风险就会降低5-27%。《2020-2025年膳食指南》建议31-50岁的女性每天摄入25克纤维，31-50岁的男性每天摄入31克纤维。
纤维还能延长端粒。端粒是位于染色体两端的DNA -蛋白质结构，它能保护我们的基因组并抵抗疾病。端粒会随着年龄的增长而自然缩短，此外压力、吸烟、肥胖、睡眠不良和饮食不良也会导致端粒变短。简单来说，更长的端粒意味着更长的寿命，而更短的端粒则意味着更短的寿命。30岁是延长端粒的关键时期，多吃纤维是最好的方法之一。
2. 摄入ω- 3脂肪酸
ω- 3脂肪酸既能带来短期的健康益处，比如更好的心情、更好的认知能力、减少炎症发生，也能带来长期的健康益处，比如降低心血管疾病的风险、随着年龄的增长使大脑更健康。ω- 3脂肪酸对婴儿的大脑发育也非常重要。摄入ω- 3脂肪酸最好的食物来源是富含脂肪的鱼类，如鲑鱼或沙丁鱼。此外，核桃、奇亚籽和大麻种子等也富含ω- 3脂肪酸。
“ω- 3脂肪酸也可以保护端粒，”纽约注册营养师Nicole Stefanow说。“随着端粒变短，我们的细胞不能正常工作，就会导致细胞老化。食用富含ω- 3脂肪酸的食物，能够防止端粒缩短从而减缓衰老步伐。”
3.停止节食
如果你在20多岁的时候节食，那么现在是停止节食的最好时机。现在流行的一些节食方法会导致体重迅速下降，但体重随后又会增加甚至反弹。研究表明，多达95%的人通过节食减肥，最终体重反弹，多达三分之二的人在每次重新节食时体重都比最开始时高。
4. 减少饮酒
如果你正接近30岁，想要获得更好的睡眠、更多的精力和减少卡路里摄入的方法，那么减少酒精的摄入可能是一个答案，”注册营养师卡Caroline Thomason说。酒水中只含卡路里却没有有益的营养，喝多了还会增加患高血压、心脏病、中风、肝病和癌症的风险。
《2020-2025年膳食指南》建议男性每天饮酒不超过两杯，女性每天饮酒不超过一杯。一杯相当于12盎司（340毫升）啤酒，5盎司（142毫升）葡萄酒或1.5盎司（42毫升）白酒。
5. 限制食用加工肉类
“食用加工肉类，如培根、香肠、热狗和腊肠可能会增加患癌症的风险，”注册营养师Christie Gagnon说。“随着年轻成年人中结直肠癌发病率的上升，我提醒人们不要在饮食中摄入太多这类食物。”
美国国家癌症研究所在其网站上称，自上世纪90年代以来，50岁以下年轻人结直肠癌发病率增加了一倍多。现在有越来越多的年轻人死于这种疾病。根据美国癌症研究协会和世界癌症研究基金会的一份报告，每天食用50克加工肉类，患结直肠癌风险就会增加16%。好消息是，每天吃三份全谷物可以将患结直肠癌的风险减少17%。
6. 摄入更多的钙
30多岁是集中精力保持骨密度以防止流失的时候，摄入足够的钙是最好的方法。31-50岁的人建议每天摄入1000毫克的钙。8盎司（227毫升）的酸奶含有415毫克钙，1.5盎司（42.6毫升）的奶酪含有307毫克钙。如果你不吃乳制品，可以吃鲑鱼、豆腐、大豆或燕麦片等。
7. 从早餐开始新的一天
虽然间歇性禁食可能对一些人有用，但大多数人都会从一顿均衡的早餐开始一天的生活。不管是因为抽不出时间，还是不习惯早上吃东西，又或者认为把热量摄入留到午餐更好，不吃早餐是很多年轻人最常做的事情之一。但不吃早餐往往会让你对糖的渴望加剧，并且在当天晚些时候吃得更多。所以，早餐是每天必须要吃的一顿餐。早餐应优先摄入蛋白质、富含纤维的碳水化合物和健康脂肪，它们为你提供一天所需的能量，并保持你的血糖稳定到午餐时间。吃早餐还会减少晚饭后的零食摄入量，从而减少饥饿和情绪的波动。
8.多吃蔬菜
如果在你成长的过程中，蔬菜更多的是一种配菜，那么是时候把它们做成主菜了。考虑一下用不含淀粉的蔬菜填满你的盘子，然后在旁边加上蛋白质和全谷物。Christie Gagnon对此表示：“多吃植物性食品(水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子、豆类、油脂)，少吃动物产品(肉类和奶制品)的重要性再怎么强调也不够。”“植物性饮食富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维，所有这些都有助于降低肥胖、糖尿病、心脏病、炎症和癌症的风险。”
另外你还可以试着每周用豆类代替肉类。豆类富含多酚、抗氧化剂，有助于减少炎症、癌症风险和衰老。豆类是可溶性纤维的极佳来源，可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平，稳定血糖。
9. 和你身体的激素一起工作，而不是对抗它们
注册营养师、认证芳香治疗师Amanda Liptak说:“吃东西是为了你体内的激素!”“早在你30岁出头的时候，孕激素就开始下降，这种激素最神奇的好处之一就是镇定你的神经系统，让你更容易应对压力。”所以，你可以多吃富含营养、富含ω- 3脂肪酸和维生素B6的食物。镁含量高的食物也能改善情绪，帮助提高孕激素水平，所以一定要吃南瓜籽、深色绿叶蔬菜、黑豆和扁豆。
10. 聪明地锻炼，而不是努力地锻炼
最后但并非最不重要的，严格来说不是饮食上的改变，但也同样重要，那就是更聪明地专注于锻炼。30岁以后，肌肉质量每十年下降3-8%。所以，虽然你的新陈代谢没有“中断”，但它的确会变慢，因为你失去了肌肉。肌肉新陈代谢活跃，这意味着即使你整天坐在办公桌前，它也会燃烧卡路里。你的肌肉越少，你在休息时燃烧的卡路里就越少。
每周增加2-4次力量训练来锻炼肌肉，不仅不会让女性的肌肉变大，相反会燃烧脂肪，促进新陈代谢，让女性变得更瘦。如果你一直想减肥但没有成功，也没有定期进行力量训练，那么30多岁就是开始减肥的时候了。力量训练不仅可以帮助人们减肥，还可以帮助人们保持减肥效果。
那些经常锻炼的人寿命更长，患心脏病、糖尿病和癌症等慢性病的风险也更低。尽管开始锻炼身体永远不晚，但没有养成锻炼习惯的时间越长，就越难开始锻炼，”Christie Gagnon说。
最后，不要忘记吃足够的蛋白质来支持肌肉生长。19-70岁的人每天需要的蛋白质是每公斤体重0.8-1克。
（来源：亚太日报 APD News）