亚太日报 | 这五种人最易缺维生素D，专家说要想补充就得这么做

亚太日报 沃克

作为一种重要营养元素，维生素D有助于钙的吸收和骨骼生长，能预防肌肉痉挛、增强免疫力、降低感染流感等病毒的概率，并减少炎症。它有三种主要补充方式，分别是日晒、食补和吃膳食补充剂。

虽然医生建议，儿童和70岁以下成人每天都应摄取600 IU的维生素D，70岁以上老人应摄取800 IU，1岁以下的婴儿摄取400 IU，但是，很多人实际上达不到这个要求，例如，美国国家科学、工程和药物研究院的统计显示，该国成年人平均每天从食物中摄取的维生素D仅为160到400 IU，吃补充剂后每天也只有300到900 IU。

关于人们容易缺乏维生素D的原因，主要有以下几点。第一，这种营养物质并不常见于食物中。第二，人们现在大多都在室内工作学习，就算外出也可能会抹防晒霜，阻碍了皮肤吸收紫外线和体内生成维生素D。

五类特定人群也更易缺乏维生素D。第一类是素食主义者和乳糖不耐受者，因为包含维生素D的食材主要是肉类，如奶制品和鱼类。第二类是肤色深的人，美国疾病防控中心的研究显示，该国约32%的黑人都缺乏维生素D，黑人也是该国所有人口中最缺该营养物质的群体。第三类是患有炎症性肠病和囊性纤维化的人，这两种疾病会使人体更难以吸收维生素D。第四类是肥胖者，因为体内脂肪可以隔离维生素D，阻止它在体内不同组织间的流通。

最后一类是母乳喂养的婴儿，因为母乳中维生素D的含量很少，而且婴儿也不被建议直接暴露在阳光下。美国儿科研究所建议，母乳喂养的婴儿每天应补充400 IU维生素D，直到他们可以改变饮食，每天喝1000毫升的维生素D强化配方奶粉或全脂牛奶。

为了帮助人们判断自身是否患有维生素D缺乏症，一篇来自《美国新闻与世界报道》的营养学文章介绍了几下两类相关迹象：第一，感到骨骼和关节疼痛或畸形，患有骨质疏松症或发生骨折，经常感染疾病，腰部疼痛，肌肉酸痛或抽筋。第二，心情低落，工作学习缺乏动力，总想躺下休息，情绪起伏大。

当人们发现自己出现以上迹象时，应该采取措施，及时补充维生素D。第一步，要多吃脂肪含量高的鱼类，如鲑鱼，以及乳制品、蛋类、动物肝脏、蘑菇、橙汁和燕麦。第二步，每天晒几分钟太阳，如果是在没有防晒措施的情况下，每天10到15分钟就足够了，同时要保证手臂或腿露在外面。不过，美国皮肤科学院建议，人们最好从食物而非阳光中获取维生素D。除了以上两种方式，还可以选择膳食补充剂，由于人体不会将摄入的维生素D全部吸收，所以，医生建议，可以选择剂量比较高的补充剂，最好在1,000至5,000 IU之间。

（来源：亚太日报 APD News）