喝奶太多會增加死亡風險？

【亞太日報訊】奶制品是優質的蛋白來源，富含人體必需的營養成份，如煙酸，核黃素，維生素A、D和B12，以及鈣、磷、鉀和鎂等微量元素。牛奶一直以來都被認為是有益健康的飲品。2014年，英國醫學雜志發表的研究顯示，每天喝牛奶3杯或以上的女性死亡風險較每天不到一杯增加接近1倍（BMJ. 2014;349:g6015）。

研究者認為，牛奶中含有D-半乳糖，動物實驗顯示長期攝入半乳糖可引起氧化應激損傷、慢性炎癥、神經退行性變、降低免疫反應和基因變化，促進機體老化，縮短壽命。一石激起千層浪，無論在學術界還是在公共媒體引起廣泛的爭議。一直以來關于喝牛奶致癌和增肥的謠言也如影隨形。公眾一時間無所適從，不禁要問到底牛奶還能不能喝了？

常喝奶制品能引起高血脂嗎？

全脂奶的脂肪含量為3%左右，低脂奶1.0～1.5%，全脫脂奶0.5%，相對而言明顯低于豬肉、動物內臟、奶油制品等食物。奶制品含有的短鏈脂肪酸可以提高機體的免疫能力，反而有益健康；中鏈脂肪酸雖然可能升高總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），但可以升高好膽固醇的水平。

最近的研究顯示，每天飲用3.2份脂肪含量為2%的牛奶6周，并不會升高壞膽固醇和甘油三酯水平（Nutr J. 2015;14:12）。而添加了嗜熱鏈球菌等益生菌的酸奶可以將總膽固醇和壞膽固醇的水平分別降低4%和5%（Eur J Clin Nutr 2000;54:856）；最近也有研究認為酸奶與普通奶制品相比并不能降低膽固醇（Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 ;25:46）。奶酪脂肪含量較高，但如果用等熱量的奶酪替代黃油可同時降低壞膽固醇和好膽固醇（Nutr Rev. 2015;73:259）。總之，喝牛奶對血脂影響不明顯，從脂肪含量來講可能低脂或脫脂更佳；酸奶似乎有助于降低血脂，而奶酪可以在控制總熱量的基礎替代飽和脂肪含量高的食物如黃油或其他高脂肪飲食。

常喝奶會引起肥胖嗎？

以往研究顯示，如果不控制總的熱量，經常喝奶制品對體重沒有明顯影響（Am J Clin Nutr 2012;96:735）；但是如果嚴格控制每天的總熱量基礎上，經常喝牛奶可以體減輕0.61kg，脂肪含量減少0.72kg，肌肉含量增加0.58kg，減小腹圍減小50px（Int J Obes 2012;36:1485）。總之，控制總熱量的基礎上，適當增加奶制品攝入可以讓你變得越來越健壯。

奶制品能降低血壓嗎？

DASH飲食中包含每天2～3份的低脂或脫脂的奶制品，可以有效降低血壓，是高血壓患者推薦飲食。最近的一項研究顯示，輕度高血壓患者每天三份奶制品堅持4周，白天收縮壓降低2mmHg（Nutr J. 2014;13:83）。但是到底奶制品對血壓的效應如何還不是特別明確，不同的研究對長期飲用奶制品是否能降低血壓以及不同類型奶制品酸奶、低脂或脫脂牛奶對血壓的影響結論不一致。薈萃分析顯示，每天攝入奶制品（包括各種奶制品）可以預防高血壓，進一步分析發現預防高血壓的效果主要與低脂奶制品有關，而高脂奶制品、酸奶以及奶酪效果不明顯（Hypertension. 2012;60:1131）。另一項研究顯示，低脂奶制品可以預防高血壓而高脂奶制品效果不明顯；液體奶制品優于奶酪（J Hum Hypertens 2012;26:3）。目前的研究結果，傾向于常攝入奶制品尤其是低脂奶制品可降低血壓，預防高血壓。

喝牛奶能預防糖尿病嗎？

目前證據表明，攝入奶制品是不會引起糖尿病的。常喝奶制品可以將糖尿病風險降低14%，主要與低脂奶制品和酸奶有關，而全脂奶制品沒有明顯作用（Eur J Clin Nutr 2011;65:1027）。

牛奶可以pk補鈣藥嗎？

美國醫學雜志發表的研究顯示，口服補鈣藥升高中年男性心血管死亡風險，通過牛奶等膳食補鈣未增加心血管死亡風險。目前建議安全有效的補鈣方法是以低脂奶制品、豆類和綠葉蔬菜等食物補鈣，同時可補充其他礦物質和維生素。奶類、蔬菜和豆制品三管齊下才能把鈣補好。僅靠綠葉菜是不夠的，但只靠奶類也不行——奶里雖然鈣多，但維生素K、鎂和鉀不足，影響效果。綠葉菜在這三方面均有極大優勢，豆制品富含維生素K和鎂。所以低脂奶制品、豆類和綠葉蔬菜等食物一起才能達到最佳的補鈣效果。

常喝奶能預防心臟病嗎？

早期的研究認為常喝奶制品可以預防心血管疾病和腦卒中（Braunwald’s Heart Disease 第9版），后來發表的薈萃分析結果證實，奶制品可明顯降低死亡、冠心病和腦卒中的風險（Lipids. 2010;45:925）。最近的薈萃分析也顯示，每天每多攝入200ml奶制品，心血管疾病風險降低6%（Am J Clin Nut. 2011 ;93:158）。

喝牛奶能致癌嗎？

世界癌癥研究基金會和美國癌癥研究所認為：牛奶可能會對結腸癌有預防作用，有限的證據提示可以預防膀胱癌；有限的證據提示奶酪可能會引起結腸癌；高鈣飲食是前列腺癌的可能原因，有限的證據提示大量攝入牛奶和奶制品可能會導致前列腺癌。總體而言，奶制品是否能引起癌癥以及是否能預防癌癥證據還不是非常充分。

怎樣喝奶更健康？

就目前證據認為，奶制品總體是安全的不會增加死亡風險，是否會增加癌癥尚不非常明確，但奶制品可能會對血脂、血壓和血糖等心血管代謝產生一定的有益影響，從而預防冠心病和腦卒中等心血管疾病。但是過量飲用會對健康產生不利影響，不同的奶制品會有不同的價值，個人對奶制品的耐受也不一樣，應個體化的選擇奶制品。

美國農業部的choose my plate飲食建議：最好選擇脫脂和1%低脂牛奶和酸奶，年齡較大兒童和成人每天3杯（一杯相當一個包裝220ml），48歲2杯半，23歲2杯；

中國膳食指南成人每天飲用奶制品300克，更適合國人的體質和飲食習慣；

糖尿病、高血脂患者和中老年人應選擇低脂或脫脂奶制品和酸奶；

乳糖不耐受的人最好選擇酸奶；

奶酪鑒于有限的健康作用和疑似增加結腸癌風險，能不吃就不吃吧；對于習慣用黃油做早餐的人，可以用來替代黃油；

喝奶最好不要加糖，酸奶也最好選擇無糖的，看清標簽不要選擇酸奶飲料。