亚太日报 | 睡前饿了怎么办？这些助眠小零食记下来

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普遍来讲，睡前吃东西被认为是不健康的，大多数情况下，专家们也都同意这个观点。营养学家一般建议睡前两小时内不要进食。“当我们睡觉时，我们身体的一切机能都会放慢速度，包括消化系统。你要确保吃掉的食物在睡前就能消化好，这样可以在夜间利用这些营养物质对身体进行恢复，并得到舒适地休息。”健康软件“Virtual Health Partners”的健身计划和营养经理切尔西-阿门瓜尔解释道。这对于那些有肠胃问题的人来说至关重要，因为吃得太饱会在睡觉时加重反酸从而导致胃灼热感。

同样，睡前进食也会影响睡眠质量和体重。“与在一天中较早吃下大量食物的人相比，在临近睡觉前进餐的人可能更容易发胖，”注册营养师肖娜-麦奎恩补充道。不过，饿着肚子睡觉，也不会有助于提高睡眠质量。所以，平衡很重要 —— 事实上，有时在睡前吃点小零食反而可以帮助诱导睡眠。

临床营养学家，畅销书作家和健康博客作者杰西卡-塞佩尔表示：“我热衷于让女性与食物建立起健康的关系，这意味着，如果她们在晚餐后或睡觉前渴望吃东西，我并不希望她们过份地克制自己。”

以下是营养师们推荐的睡前餐或是小零食：

1.杏仁和核桃

生杏仁和核桃不仅仅是很好吃的小零食，还可以提高褪黑素的产生。麦奎恩认为这“有助于调节人体的昼夜节律性，并且支持规律的睡眠习惯”。

2.全谷物类食品

全谷物碳水化合物是另一类能够促进褪黑素的食物。全谷物还能够提供“大量的膳食纤维，以帮助支持结肠健康，” 阿门瓜尔补充道。此外，全谷物还可以保持血糖稳定，减少饥饿感。作为睡前的零食，塞佩尔推荐在亚麻籽或全麦米饼上放一到两片奶酪。

3.蘑菇

蘑菇也有助于褪黑素的产生。如果使用蘑菇类的混合粉末或是补充剂，不但可以随时随地的安心服用，还可以添加在任何饮食中。

4.蛋黄和三文鱼

麦奎恩建议在睡前的最后一餐中加入蛋黄和三文鱼，因为这些食物富含维生素D。“含维生素D的食物可能有助于长期促进更好的睡眠质量，”她说。

5.豆类、豆制品和其他瘦肉蛋白

专家们一致认为，富含蛋白质的膳食不但有助于稳定血糖，还适合恢复肌肉，所以放在睡前再合适不过了。“有研究表明，肌肉会在夜间修复并增长，所以晚餐时摄取20至30克蛋白质，对于好动的人来说至关重要，” 阿门瓜尔提到，“瘦肉，低脂乳制品，豆类以及豆制品，还有坚果和种子都是丰富的蛋白质来源。”

塞佩尔则建议在希腊酸奶上撒一些肉桂粉和浆果，这种像甜点一样的味道很适合作为睡前零食。

6.蔬菜

同样，充足的纤维摄入有利于结肠健康、消化和稳定的血糖水平，所以晚餐时一定要加入蔬菜和绿叶菜。作为睡前小零食，塞佩尔喜欢直接生吃蔬菜条，如胡萝卜、芹菜、黄瓜或是甜椒。当然，也可以抹上一些杏仁酱或鹰嘴豆泥来增加蛋白质。

(来源:亚太日报 APD News)