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亚太日报 Shannon
把数字计算代入到日常锻炼中，可以更加科学有效地帮助人们促进健康。以下的数据均来源于科学家们对人体健康学研究的精确计算。
7,500步
将每日的目标分解成定期的散步、爬楼梯或园艺劳动，是中年健身方程式的一个组成部分。定期散步可以燃烧卡路里，增强心肺功能，并防止糖尿病和痴呆症。
许多专家坚持认为要达到传说中的10000步大关，但很少有证据表明这个数字是必要的。根据哈佛大学医学院的研究发现，即使每天只走4400步也可降低41%的死亡风险。该研究还发现，这种百分比会随着步数的增加而提高，但在7,500步左右时趋于平稳。所以每天走4400步到7500步就可以完成健康目标。
4公里/小时+
散步的速度也是锻炼效果的一个重要因素，轻快的4公里/小时似乎是最佳速度。在莱斯特大学对47.5万人的研究中发现，以超过4公里/小时的速度快步走的妇女与那些步行低于3公里/小时的妇女相比，可以延长15年的预期寿命。对于男性来说，预期寿命的延长甚至更多，约为20年。
专家们仍在争论，快速行走是否只是现有良好健康和体重的一般反映，或是一种促进健康的活动。但在同一所大学今年发表的另一项针对41.2万人的大型研究中发现，体重正常的慢速步行者死于新冠的可能性比体重正常的快速步行者高出3.75倍。由此可见，增加日常步行的速度确实能对健康有所改善。
85-95%+
心率对中年人很重要，它代表着健康与否的心肺性能。越来越多的研究表明，不良的心肺功能与吸烟、高胆固醇和II型糖尿病一样，是导致死亡的有力因素。换句话说，人的寿命不仅取决于日常的体重和饮食，还取决于心肺是否健康。
最佳强度似乎是人体最大心率的85-95%，这代表着会让人大口喘气的运动。研究表明，较低强度的运动虽然也对身体有益，但其本身并不足以改善久坐或肥胖的成年人的心肺功能。《英国运动医学杂志》的一项重要评论发现，高强度间歇训练（HIIT）—— 以85-95%的最大心率进行30秒或1分钟的短距离锻炼可以显著改善最大摄氧量。以及其他重要的心脏代谢风险因素，如超重人群的血压及血糖水平。随着时间的推移，它还能改善腰围、身体脂肪百分比以及静息心率。
每周3次
高强度的锻炼对健康很有帮助，但同时也会对身体造成负担。如果锻炼的主要目标是减少身体脂肪，那么每周三次就够了。最近发表在《国际肥胖症杂志》上的一项对32项研究的回顾发现，对于燃烧内脏脂肪最有效的高强度运动量是每周三次。而且发现每次训练的最佳时间是30分钟左右。这个目标比想象中的要容易得多 —— 几个往返跑，一堂小型体育课，或是电视前做几组俯卧撑，都可以达到目标。
每周2次
随着人们年龄的增长，肌肉的质量会逐渐减少，这个过程被称为“肌肉疏松症”。因此，中年人需要定期做力量练习，以保持他们的肌肉不萎缩。无论是通过举重、园艺工作或是瑜伽，都已被证明可以提高肌肉质量，燃烧腹部脂肪，促进新陈代谢，改善平衡和活动能力，并改善骨骼健康。
宾夕法尼亚州立医学院的一项大型研究发现，每周做两次力量训练的老年人，其因病的死亡风险降低了46%。其中单因心脏病死亡的风险就降低41%，因癌症死亡的风险降低19%。《骨骼和矿物质研究杂志》上的一项单独研究也发现，每周仅两次力量训练就足以保护人们的骨密度和肌肉质量。而《国际运动科学杂志》的研究还发现，仅仅11分钟的重量训练就能使腿部力量增加10%。
3分钟
除了日常散步，高强度的运动，以及力量训练外，还需要在久坐的工作环境里找到让身体定时活动的方法。由格拉斯哥喀里多尼亚大学领导的一个全球科学家团队发现，人们在每天中，每坐一个小时，就需要进行3分钟的适度运动。这样，能将早期死亡的风险降低30% 。
尽管一般的健康指南只是建议人们每天运动30分钟，但专家们发现，对于任何长时间坐着的人来说，这并不一定能降低死亡风险。由于大多数人在一天中有50-70%的时间是坐着的，所以，这些人每坐一小时就活动三分钟，那他们早期死亡的风险就能够大大地减少。
由此可见，在工作期间的微观运动可以抵消久坐的影响。在《实验生理学》上的一项研究发现，即使是短距离的散步也能扭转由久坐所引起的血管功能障碍，例如血栓和动脉壁压力增加。人们只需要在每结束一个小时的工作时做几个俯卧撑、爬楼梯或瑜伽拉伸，就可以确保自己身体免受久坐的影响，并确保更长久、更健康的生活。
（来源：亚太日报 APD News）
