简体中文
亚太日报 Shannon
有充分的证据表明，想要活得健康长寿，获得充足的纤维是关键。据研究显示，富含纤维的食物，在“蓝区”的饮食中占有突出地位 —— “蓝区”是世界上长寿老人最多且最健康的一些地区。
蓝区具有各种各样的独特美食，如日本、希腊、意大利和哥斯达黎加。虽然具体的食物有所不同，但常见的高纤维食物群，如豆类、坚果、全谷物、草药以及绿色蔬菜构成了蓝区饮食的主要内容。
有研究表明，获得足够的纤维对消化系统健康、稳定血糖还有预防心脏病和癌症等慢性疾病非常重要。富含纤维的食物也可以长时间保持饱腹感，从而帮助减轻体重。
美国食品药品监督管理局（FDA）建议人们每天至少摄入28克纤维（或21-38克之间，取决于个人的总体热量需求）。
坚果和种子
因为热量很高，所以坚果类在饮食界有着不好的名声。但是它们也可以提供丰富的营养物质，包括大量的纤维。儿科内分泌学家罗伯特-卢斯蒂格博士曾经告诉内幕网：“坚果过去被认为是不健康的，但它们是你可以放入口中的最好的零食之一。”
一份一盎司的杏仁、开心果、松子或山核桃就包含有人体每日推荐纤维摄入量的十分之一。 奇亚籽更是提供了最有价值的纤维，两汤匙就能提供每日推荐量的35%。亚麻籽和南瓜籽也可以提供大量的纤维，每一盎司分别占每日建议量的28%和19%。
豆子
豆类是蓝区健康饮食的一个基础。豆子分很多种类，从黑豆到红小豆，再到鲜绿色的毛豆或黄豆。所有这些都含有大量的纤维，以及蛋白质和其他营养物质。
纤维含量最高的豆类有青豆、白豆、赤小豆、黑豆以及芸豆。推广蓝区饮食的丹-布特纳建议每人每天至少吃半杯豆子以保持健康。
十字花科蔬菜
十字花科蔬菜，包括西兰花、菜花还有卷心菜，由于其特有的、有时带有苦涩的味道而常常被人诟病。但是这些清脆的蔬菜含有大量的维生素A和C以及多酚类物质，是具有抗氧化作用的植物化合物。
羽衣甘蓝、水芹菜、大白菜还有秋葵和孢子甘蓝都属于十字花科蔬菜，在沙拉或炒菜中加入这些蔬菜将轻松达到每日纤维摄取量的建议值。
此外，为了获得额外的益生菌，还可以考虑发酵版的十字科蔬菜，如酸菜和泡菜。
全谷物
碳水化合物本身就富含纤维，所以富含碳水化合物的食物也是在饮食中添加更多纤维的绝佳来源。全谷物还含有人体必需的氨基酸，与豆类中的营养物质相结合，可以构成完整的蛋白质来源。
全谷物的加工程度很低，这意味着它们保留了植物中更多的营养物质，包括纤维。例如：大麦、藜麦、燕麦片以及糙米。
面包
面包也是在饮食界中被污名化的食物。但专家表示，人们不应该抗拒面包，根据不同的配料和做法，面包可以变成一个有益的纤维来源。
白面包被过度加工，剥去了原有的质地和营养成分。相反，全谷物和全麦面则包保留了更多来自植物的纤维，以及维生素和矿物质。此外，使用发酵法制作的酸面包，可以提供更多的益处，因为发酵过程可以分解营养物质，使它们更容易被人体消化吸收。
此外，为了获得双倍的纤维，可以选择加入了亚麻籽或其他健康种子的种子面包。
根茎类蔬菜
在蓝区食谱中，并非所有的蔬菜都是绿色的。专家们经常建议“吃多彩的食物”以获得各种微量营养素。颜色鲜艳的橙色和黄色根茎类蔬菜可以有效帮助完善人体的纤维需求。例如，红薯就是冲绳的主食 —— 日本独特的紫白相间的品种甚至比它的橙色表亲更美味。
水果
由于在地理位置上的差异，蓝区饮食涵盖了来自世界各地的食物，甚至包括热带和季节性水果。在意大利和希腊，最受欢迎的是枣、无花果和杏。哥斯达黎加人则喜欢木瓜、香蕉还有菠萝。
上述所有水果都可以成为纤维以及维生素C、钾和叶酸等营养物质的重要来源。比较普遍的大量含纤维的水果包括：覆盆子、柑橘、苹果、蓝莓和草莓。
草药和香料
蓝区丰富的烹饪传统还包含了大量的香料和草药的味道。像牛至、迷迭香、百里香和茴香这样的芳香植物在许多蓝区的食谱中都很常见。香菜、鼠尾草以及欧芹这类的新鲜多叶的草本植物，也是在饭菜中偷偷添加一点额外纤维的美味方法。
专家表示，虽然草药和香料一般都是被少量使用，并没有大量的纤维或维生素，但它们可以在细微处帮助改善饮食中的整体营养状况。
（来源：亚太日报 APDNEWS）
