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亚太日报 暮又
据雅虎新闻报道，美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)调查发现，多达84%的成年人表示自己很容易疲惫，主要是因为睡眠质量不好，又或是没有足够的睡眠时间。充足的休息不仅能让自己更加清醒，对免疫系统、皮肤和心脏都有好处。但是保质保量的睡眠真是可遇不可求。
幸运的是，有研究人员在食物中发现了特定的微量营养素和一些有助睡眠的物质。亚利桑那大学睡眠与健康研究项目的主任迈克尔·格兰德纳博士说道：“营养对睡眠是有影响的。有数据显示，补充一些营养可以在一定程度上让睡眠更好。我们研究出这五种营养物质会比较适合睡不好的人。”
1.褪黑素
褪黑素是一种在动物、植物、真菌和细菌中皆有发现的物质。哥伦比亚大学营养医学副教授玛丽-皮埃尔·圣昂格博士解释说，褪黑素水平在夜间最高，白天分泌受抑制，晚上分泌活跃。西红柿、燕麦、牛奶都含有褪黑素，所有的天然食物都可能含有某种程度的褪黑素。有证据表明，植物源的褪黑素浓度往往高于动物源，而且吃水果和蔬菜最多的人比吃蔬菜和水果最少的人体内的褪黑素含量更高。褪黑素是调节生物钟的关键激素之一。
虽然健康的成年人会自己产生足够的褪黑素，但肝细胞的损伤或是年龄的增长都会影响体内褪黑素的水平，因此就要靠饮食来补足褪黑素。瘦肉、鸡蛋、牛奶、鱼、坚果、玉米等都有助于生产褪黑素。
2.欧米伽3脂肪
大量的研究证明欧米伽3脂肪存在于多脂鱼、核桃、鳄梨和亚麻籽中，欧米伽3脂肪的摄入与睡眠质量之间存在关联。因为身体无法产生欧米伽3脂肪，所以饮食是唯一来源。
《营养》杂志发表了一项研究，服用含有欧米伽3脂肪补充剂的参与者比服用安慰剂的参与者睡得更快、更久。牛津大学的一项研究显示，与试验前相比，在16周内每天摄入600毫克欧米伽3脂肪的儿童平均睡眠时间增加了近一个小时，夜间醒来次数也减少了。
有研究员解释道：“欧米伽3脂肪有助于调节睡眠，还能减少炎症，这与更好的睡眠有关，富含脂肪的鱼是一个很好的渠道获得欧米伽3脂肪。”
3.维生素D
缺乏维生素D的人很容易在半夜惊醒。有证据表明，缺乏维生素D也会增加睡眠时呼吸暂停的风险。你可以从一些食物中获得维生素D，包括富含脂肪的鱼类，如鲑鱼，以及谷物和奶制品。其实在太阳下待15到20分钟会使你的身体产生维生素D。
4.镁
根据美国国立卫生研究院的数据，48%的美国人镁摄入量太少。这对睡眠来说可不是好兆头。首先，镁的缺乏与情绪障碍的增加有关，比如容易陷入抑郁和焦虑。此外，镁还涉及到昼夜节律的调节。在一项针对老年人的研究中，那些连续8周每天摄入500毫克镁的人，入睡时间比平时快12分钟，睡眠时间长36分钟。与维生素D不同，身体不能产生镁，所以我们只能通过饮食获得这项矿物质。比如多吃坚果、菠菜、豆类、土豆、酸奶或是香蕉一类的食物。
5.铁
缺铁性贫血是由于体内缺乏铁元素，引起血红蛋白生成减少所导致的贫血。而血红蛋白是血液输送氧气的必要条件。不论睡了多久，缺铁性贫血都会让人感到疲劳。
有研究人员研究了关于微量营养素和睡眠时间的关系，与铁含量充足的人相比，患有缺铁性贫血的人夜间更容易醒，睡眠时间更短。如果体内铁含量少的人把铁摄入量提高，他们就会睡得更好、更久。菠菜、牡蛎、豆腐、沙丁鱼、牛肉、鸡等都可以补充体内的铁含量。
（来源：亚太日报 APDNEWS）
