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亚太日报 艾仁
均衡的饮食和良好的睡眠是健康生活的两大支柱。而最近的研究显示，健康的饮食与更好的睡眠质量有关，食物中的不同营养素在帮助入睡和保持睡眠方面发挥重要作用。
营养师克里斯蒂娜·巴达拉科告诉雅虎新闻：“睡眠和新陈代谢在一定程度上都受昼夜节律的调节。我们最近还了解到，我们肠道内的微生物群可以通过我们的饮食和其他因素来调节我们的睡眠。我们摄入的饮食的特定类型，以及摄入的数量和时间，会影响我们的睡眠质量和持续时间。”
总体而言，地中海饮食或短跑饮食（这两种饮食习惯都注重水果、蔬菜、天然食品和营养素的摄入），往往与更好的睡眠质量有关。据此，营养师推荐了9种能促进睡眠的食物。
1. 香蕉配坚果黄油和肉桂
巴达拉科说，色氨酸有助于提高睡眠质量，这是一种必需氨基酸，既存在于感恩节中的火鸡中，也存在于香蕉、燕麦和奶酪等食物中。加一点不添加糖的坚果黄油会给你带来一点镁——一种促进放松的矿物质。撒一点肉桂则可以增加风味和抗炎作用。
2. 黄瓜片三文鱼沙拉
营养与健康专家萨曼莎·卡塞蒂表示：“三文鱼是为数不多的能提供大量维生素D的食物之一。”研究表明，这种营养素在睡眠调节中发挥作用。此外，三文鱼中的ω-3脂肪酸可能有助于缓解焦虑症状，从而有益于睡眠。
3. 希腊酸奶加坚果
烹饪营养学家劳拉·M·阿里指出，希腊酸奶等发酵食品可能有助于抑制皮质醇的释放。皮质醇被称为应激激素，会引起警觉，影响你入睡。在这些发酵食品上面撒一些富含抗氧化剂的坚果，以增加镁和褪黑素的含量，效果更好。
4. 南瓜籽加全麦鳄梨吐司
镁这种矿物质有助于调节褪黑素——一种在睡眠中起关键作用的激素，而牛油果和南瓜籽都是镁的良好来源。此外，牛油果中的健康脂肪足够饱足，可以防止我们晚些时候可能出现的饥饿感。
5. 酸奶配酸樱桃和核桃
此前的研究发现，乳制品，尤其是酸奶等发酵乳制品，可能有助于提高睡眠质量，这可能是由于神经递质γ-氨基丁酸的存在，该物质可以诱导放松和改善睡眠质量。核桃富含许多促进睡眠的营养素，如色氨酸、异黄酮、天然褪黑素、镁和锌。樱桃可以提供褪黑素，这有助于改善睡眠的持续时间和质量。
6. 白干酪配黄瓜、番茄、百吉饼调味料和少量橄榄油
运动营养师凯利·琼斯说：“富含钙的食物可以促进放松，因此每天摄入足够的钙不仅对你的骨骼有好处。”一些研究发现，缺钙可能会导致失眠和其他睡眠障碍，这可能是由于钙在利用色氨酸制造褪黑素的过程中起着不可或缺的作用。这款食物富含钙，且含糖量低，十分健康。
7. 甘蓝片和烤鹰嘴豆
一项研究表明，纤维摄入量越高，深度慢波睡眠的时间就越长。羽衣甘蓝不仅是纤维的良好来源，而且也含有包括钙在内的与睡眠有关的其他营养物质。类似地，异黄酮也和更好的睡眠质量以及更长的睡眠时间有关。鹰嘴豆富含异黄酮，经过干燥和调味后，是一种理想的零食。
8. 牛奶或豆浆
去年发表的一项研究表明，热牛奶能帮助你入睡，这不仅是因为它含有色氨酸，里面的牛奶肽键也能缓解压力和提高睡眠。而对于不喝牛奶的人来说，豆浆也是一种很好的选择：豆浆富含镁，也是维生素A和钙的极好来源。
9. 燕麦粥配牛奶和蜂蜜
营养师卡拉·吉博约指出，燕麦等全谷物可以增加5-羟色胺的生成——一种放松神经并告诉大脑该睡觉的激素。同时，快速消化蜂蜜和牛奶中的乳糖等碳水化合物，也会激起你的睡意。
（来源：亚太日报APD News）
