简体中文
春暖花开，原本已经是跑步的季节。但大家还是要忍住，不去人多的地方，就是为抗疫做贡献。而不能路跑也并不等同于“无法强化跑步能力”。只要在家中能够完成足够有效的训练，跑步能力也不会下滑。
近日，跑步网站《运动笔记》就邀请资深健身教练推荐了跑步训练的“四大神器”（都能够网购回家）。之所以称为“神器”正是因为它们可以帮助跑者改善包括平衡、离心力控制，臀部正确发力等核心肌群的相关问题。
辅助工具一：弹力带
不少跑者对于弹力带的使用还比较陌生，弹力带是个相对安全的训练辅具，透过抓取带子的多少来控制训练时感受到的张力，也很适合初学者使用。
即便跑者们想锻炼大块肌肉，也需要先将正确的方法来唤醒核心肌肉群，弹力带就是最好的选择之一。
唤醒臀部方法一
许多跑者跑了很久，还不会使用臀部肌肉。这个结合弹力带的动作就可以唤醒臀部肌群，也可以做为肌力训练前的暖身，来帮助臀部肌群一同参与接下来的训练。
当你在训练中感觉到臀部在用力，那么说明，你在跑道上的平衡感将得到提升。
练习方式：双脚踩在弹力带上，脚尖朝前；双手抓住弹力带两端，找到适合自己的张力。
训练方式：侧面跨步，连续操作。
注意事项：准备状态时，所站的步距越大，则后续训练动作做起来越轻松；侧跨步时不要一次跨太大步，持续的保持弹力带的张力，并专注在臀部与大腿的用力上。
唤醒臀部方法二
许多人都知道的硬拉动作，其实也可以用弹力带来训练，因为直接拿重量反而不好掌握，姿势容易变形。事实上，在练习深蹲之前，可以先从硬拉开始，练习用臀部正确发力，这样可以蹲得更好、确保姿势正确。
训练方式：膝盖微弯，背部保持直挺；双手抓住弹力带两端，决定合适的张力。
训练方式：以髋关节带动，感受腿后腱肌群及臀大肌用力。
注意事项：以髋关节主导，如果感觉腰酸的话，可以多专注于臀部，确保臀部施力。小腿与弹力带保持平行，膝盖微弯即可，专注于臀部的出力，切勿拱背。
辅助工具二：药球
药球对于很多跑者来说，平常的使用频率也不高，但其实它是对付跑道上离心力的好道具。它不只有多种重量可以选择，圆形的药球也相当好抓取，可以操作许多功能性训练的动作。
唤醒大腿核心肌群
训练方式：以弓箭步站姿站稳，手持药球。
从左下到右上，快速反复操作，换边进行。
注意事项：训练过程中，身体核心需要对抗药球向外甩出的离心力，同时还可以训练到对跑步摆臂相当重要的手臂肌力。
辅助工具三：健身抗力球
不少人都在健身房见过或者使用过这种健身抗力球，却不知道它是跑道之外训练的好帮手。
虽然充气之后体积不小、但是放掉气之后方便收纳，是居家训练的好道具。而且和药球相比，抗力球在滚动时的不稳定性，可以让全身的核心肌群参与更多，保持身体稳定，增强在跑道上的协调性和平衡能力。
唤醒腹部和背部的核心肌群
训练方式：平躺于地面或瑜珈垫上。
训练方式：将双脚置于抗力球上，以臀部、背部撑起身体。
训练方式：以脚跟发力，将抗力球向身体勾。
注意事项：在操作过程中要注意臀部不要下坠，并专注于腿后腱肌群，避免小腿出太多力。
辅助工具四：壶铃
有许多资深跑者会使用壶铃负重来提高深蹲的难度。事实上，一开始训练时，将重量置于身体前侧的深蹲，会比扛在背上的容易完成，对于初跑者来说是一种尝试。
壶铃摆汤，唤醒全身都用力
训练方式：将壶铃置于双腿中间，脚与肩同宽。
训练方式：髋关节带动向后座，保持挺胸，以臀部向前顶出的力量带动壶铃摆动。
注意事项：操作时勿拱背，保持核心稳定度，记得使用臀部作为出力起始点，而非用手臂。
友情提示：
以上这四组动作，每组要完成多少次，一天完成多少组，应该根据每个人的体能状况和自己的跑量来决定，但是建议每次都在三组以上，才能达到效果。
跑者可以每天完成单项的训练，或是以循环进行完所有动作后再进行下一组。
(本文来自澎湃新闻，更多原创资讯请下载“澎湃新闻”APP)