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亚太日报 Eric
炎炎夏日，又到了该健身减肥的时间了，过去两年内，疫情使我们身体精神都遭受了不小的折磨，所以现在就要从小的改变做起，比如每天散步，你准备好接受31天的步行挑战了吗？
散步不仅对身体健康有好处，还有助于缓解压力、调整精气神。工作前后散散步有助于精神的集中，晚上也能更好的入睡。现在有健身专家制定了一个易于执行的步行锻炼计划，没有大幅剧烈的运动，对任何人都适用。
夏季30天步行计划
该计划的前半部分包括每天20分钟的步行，以及每周的心理健康挑战。计划的后半部分包括力量训练和有氧运动。
如果每天坚持散步，可以改善胆固醇水平和血压，并减缓骨质流失。步行也是调节心理健康的工具，不论是在室内跑步机或室内赛道上，步行可以缓解压力，提高心智，甚至可以帮助治疗抑郁症和焦虑症，当然如果天气允许，拿上水壶，到外面呼吸一些新鲜空气总是没错的。每天给自己留出一些时间用来散步。
步骤1：20分钟的慢走。走动起来，专注于呼吸、身体，清空头脑。用鼻子吸气，用嘴呼气。走路时记得摆动手臂，并注意不要用脚趾头走路或脚跟太用力。
步骤2：20分钟的快走。慢慢地、有意识地加快速度。首先，以正常速度走4分钟，然后加快速度走4分钟，交替进行，共20分钟。如果你觉得程度不够，可以适当加速。如果你觉得还有劲儿，可以在手腕上挂点重物，这样不仅可以调节加强手臂肌肉，还可以增加步行的心肺功能锻炼。或者在脚踝上绑上重物，增加腿部力量训练。如果觉得累了，可以适当地停下来拉伸四肢放松一下。
心理健康挑战
根据哈佛大学医学院的研究，运动可以改善情绪，减少抑郁的风险。下面是一些可以在日常步行锻炼中转变心态、减压的方法。
1.挑一个口头禅，并在步行过程中反复在脑海中念出来。它可以是和平、力量或放松之类的词。
2.挑选一个自然元素，如太阳、树木或风，每当你的思想紧张时，让自己专注到这个元素中。
3.在散步的时候音乐或广播。
4.在散步休息时，做一些伸展运动和深呼吸。专注于吸气和呼气，放空大脑。
力量训练
做了两周的步行锻炼后，此后每周内将增加一些基础力量训练。力量训练不仅能帮助锻炼肌肉，还能在进行有氧运动时防止受伤和减少疼痛，提高平衡能力
力量训练最好隔一天做一次，可以放在散步前中后。以下这些练习不需要任何设备辅助，只要有空地儿就可以。
1.深蹲
站直，双手放在臀部。脚打开站立，最好与臀部一样宽。弯曲膝盖并向后坐，就像你坐在椅子上一样，然后通过脚跟向下压，站起来。如果力量弱的可以只蹲到一半，或者靠墙蹲。重复五次。
2.俯卧撑进入下蹲位
手膝着地，双手张开与肩同宽，膝部与臀部同宽。腹肌收紧，双脚向后迈进，进入平板姿势。保持背部平坦，尽量不要让它下垂或变圆。保持你的腹肌收拢。然后将臀部向上和向后压成下犬式。将脚跟伸向地面。收缩时吸气，伸展时呼气，然后重复10次。
3.坐姿斜向扭转练习
坐在地上，双腿弯曲，双脚着地。将双手并拢放在胸前，将大腿内并拢。转动上半身向左右扭动。每侧重复10次。
4.抬膝转为向后抬腿
双脚与臀部同宽站立，将双手放在臀部以保持平衡。将左腿膝盖向胸前抬起，形成90度角。然后，当你把膝盖放下时，慢慢向前倾，把腿向后伸直。如果需要，你可以在抬膝和向后抬腿之间，用右脚尖轻拍地面以稳定自己。每侧重复5次。
5.小腿抬高
这项运动有助于锻炼平衡能力和锻炼小腿的肌肉。站立时双脚与臀部同宽，双手放在臀部或触摸柜台以保持平衡。将重心向前放到脚趾上，然后踮脚尖来锻炼小腿。然后放下脚跟恢复正常状态。重复5次。
（来源：亚太日报 APDNEWS）
