简体中文
亚太日报 Shannon
说实话，承认便秘并不是什么困难的事情。通常，一连几天都没有排便，或是排便时感觉大便又硬又干又小，这可能会使排便变得很费劲，也许还会很痛苦。
便秘有不同的定义，就像每个人的经历不同一样，但它往往代表着一些不舒服的粪便变化或是排便次数的减少。归根结底，“规律”才是最重要的。因此，专家表示，如果没有感觉到自己结肠的最佳状态，那么请注意寻求以下的缓解方法。
考虑与医疗和药物有关的原因
与饮食变化无关的突发性便秘可能是一种严重的预兆。所以，如果在没有服用任何药物或有任何已知疾病的情况下，最好先去看看胃肠科医生并进行检查。
可以引起突发性便秘的疾病包括：
-结肠癌
-帕金森
-严重的抑郁症
-以及用于治疗抑郁症和高血压还有过敏的各类药物。
锻炼
根据研究表明，定期运动似乎对保持规律排便的习惯有所帮助。可以每天步行10到15分钟，或者每周参与几次有氧运动，如慢跑或游泳。
亚利桑那州凤凰城梅奥诊所的胃肠科专家艾米-福克斯-奥伦斯坦博士强调：“运动有助于肠道的挤压和放松，使其运行更加顺畅，”她补充说，“对于那些行动不便的人来说，躺在地板上做普拉提或是坐着打太极也可以帮助刺激血液流动和肠道活动，并有助于缓解便秘。”
纤维仍然是通便之王
新奥尔良卫生系统的注册营养师莫莉-金博尔表示，每个人每天至少应该摄入20到35克纤维，这取决于人体的总热量摄入。她鼓励人们逐步增加纤维素的摄入，要做到这一点，就要吃富含可溶性和不可溶性纤维的食物。
可溶性纤维吸收水分，可以在燕麦片、苹果、甜瓜、南瓜、鳄梨、胡萝卜和甜菜中找到。含有不可溶性纤维的食物，则不吸收水分，包括绿叶蔬菜、坚果、种子、爆米花、100%全麦面包等等。
保持适当的水分
“如果你真的脱水了，你就更容易便秘，”专家们强调，如果人们在摄入少量水分的同时摄入大量纤维，结果将会导致更加严重的便秘。所以补充水分非常重要。
但是没有必要做得太过，正常的水平就足够了。
多吃西梅干（李子干）或是猕猴桃
据休斯敦注册营养师安妮-杜布纳介绍，尽管市场上努力给李子干改头换面 —— 称其为西梅。但它在缓解便秘方面真的很有效。同时杜布纳也指出，吃其他水果干，如杏干，也能帮助人们排便。
虽然西梅通便的历史悠久，但最近猕猴桃在缓解便秘方面也赢得了不少的赞誉。根据在美国胃肠病学院的年度科学会议上—— ACG 2020虚拟会议上所提出的研究。每天食用两个去皮的猕猴桃可以改善慢性便秘，同时比其他传统的自然疗法更容易被忍受。
晚餐和补充剂
由于美国人平均每日摄入的纤维只够推荐量的一半，许多人难以从他们的饮食中获取足够的纤维。福克斯-奥伦斯坦认为，服用纤维素补充剂可以是弥补差距的一个好办法。她还建议那些选择这样做的人在晚餐前后服用，效果最佳。
早餐时喝杯热饮
在每天的早餐时间喝杯热咖啡或茶，不但可以补充热量和咖啡因，还能够促进肠胃蠕动。尤其是咖啡，即使是无咖啡因的咖啡，也含有绿原酸，可以有效刺激肠道。它比茶或白开水更有效，所以每天喝一杯咖啡可能有助于让排便更规律。
喝咖啡适度
虽然咖啡可以帮助缓解便秘，但大量的咖啡因却会使排便变得更难。太多的咖啡因会造成脱水的效果，因此，喝咖啡要适量。
如果是不喝咖啡的人，或者是不喜欢咖啡因的人，那么可以尝试喝茶或者无咖啡因咖啡 —— 即使没有咖啡因，但它依然含有绿原酸，可以对肠道产生刺激。对于咖啡因敏感人群来说，这是一个很好的选择。
放弃剥夺性的饮食
尽管食物对不同的人有不同的影响，但胃肠道和饮食专家认为，高蛋白低碳水或无碳水的饮食以及极低脂肪、无脂肪的饮食都有可能导致便秘。“我发现我的许多病人在进行完全无脂肪或极低脂肪的饮食时变得非常容易便秘，” 杜伯纳说。
高脂肪、低碳水的饮食可能会更容易导致便秘，因为它们去除了所有的膳食可溶性纤维来源，如谷物、水果和豆类。为了规律排便，杜伯纳建议摄入含有健康脂肪的食物，如牛油果和橄榄油。
不要等着上厕所
“如果你有上厕所的冲动，请不要忽略它，”福克斯-奥伦斯坦说，“当你的结肠在呼唤你的时候，要像个婴儿一样去回应它 —— 及时大便。你等得越久，它就变得越难。”
采取正确的排便姿势
福克斯-奥伦斯坦介绍说：“如果使用正确的如厕姿势，应该不会超过三分钟。让你的膝盖抬起来，就像我们祖先在开阔的平原上蹲下一样，把脚踩在一个矮凳或一个小垃圾桶上。而不是像现代马桶那样，让你坐成90度的姿势。”
她解释道：“这会增加你腹腔内和直肠内的压力，而这往往是使你更容易排便所需要的。慢慢地呼气，然后开始。”
（来源：亚太日报 APD News）