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亚太日报 | 散步果然是全世界最好的运动,但你真的会“走”吗

2021-05-03 17:58:33  来源:亚太日报 【返回列表】

亚太日报 Shannon

通过散步获得锻炼,简单到只需要穿上运动鞋,然后踏上人行道或是一条小路。这是一种很安全的锻炼方式,也不需要去健身房,并且可以在几个重要方面促进人们的身心健康。

凯撒医疗集团的家庭医生和运动医学专家罗伯特-萨利斯介绍说:“散步是被研究最多的运动形式。多项研究已经证明,它不但可以改善我们的整体健康,还可以增加我们的寿命和身体机能年限。”

在2018年提交给卫生和人类服务部的科学报告中,身体活动指南咨询委员会指出,散步是最受欢迎的有氧活动,并且是所有运动形式中受伤率最低的运动之一。

2019年,多伦多圣迈克尔医院李嘉诚知识研究所的尼古拉斯-豪威尔博士,在对44,000多名加拿大人研究后发现,生活在有散步条件社区的人,患心血管疾病的总体风险更低。

“即使在不太适合散步的社区,也有办法在你的日常生活中保持锻炼,”豪威尔博士建议日常步行累计,例如在离目的地较远的地方停车,或者提前一站下车。“这些小调整可以帮助每天多走几步,它们的效果都是叠加起来的。”

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步行的好处

1. 降低身体质量指数(BMI)。2017年发表在《国际肥胖症杂志》上的一项来自英国考文垂华威大学的研究证实,那些多走少坐的人有较低的BMI,这是肥胖症的一个指标。在这项研究中,那些每天走15,000步或更多的人,其BMI值往往在正常且健康的范围内。

2. 降低血压和胆固醇。据全国步行者健康研究发现,经常步行,可以减少7%的高血压和高胆固醇的风险。

3. 降低空腹血糖。较高的血糖水平是患糖尿病的一个风险因素,全国步行者健康研究发现,长期散步的人患II型糖尿病的风险能够降低12%。

4. 更好的记忆和认知功能。2021年发表在《阿尔茨海默病杂志》上的一项研究表示,当年龄在55岁以上或有轻度认知障碍的成年人开始进行有氧训练 —— 主要是散步。这可以使颈部动脉的僵硬程度降低,流向大脑的血液增加,并在之后的认知测试上产生一些改善。

在2015年发表在《美国老年医学会杂志》上的一项针对日本老年人的临床试验发现,在12周之后,与那些被告知只需继续进行日常工作的对照组人相比,规定每日步行锻炼组的男性和女性在记忆和执行能力方面都有明显的提高。

5. 降低压力和改善情绪。像其他类型的有氧运动一样,散步 —— 特别是在大自然中散步,能够刺激大脑中神经递质(如内啡肽)的产生,从而帮助改善精神状态。

6. 延长寿命。在2014年发表在《国际行为营养和身体活动杂志》上的一项研究中发现,与那些很少或没有运动的人相比,每周散步大约3小时可使过早死亡的风险减少11%。

通过散步促进健康的方式

1. 尽可能多的步数。许多人的目标是每天走1万步,而且已经出现了一个统计数字的健身追踪设备。但是这个神奇的数字并不是源于科学研究。位于科瓦利斯的俄勒冈州公共卫生和人类科学学院的运动学副教授小约翰-舒纳博士指出:“它最早是在日本的一个营销活动中被使用的,用来推销商业计步器。”

“每天1万步的目标被认为是一个最低限度,”沃里克大学的医生和公共卫生研究员威廉-蒂格贝博士表示,有研究表明每天走15000步可以带来更大的益处,“在我们的研究中,那些多走了5000步的人完全没有代谢综合征的风险。”

2. 加快步伐。另一个从较短的步行时间中获得更有效的方式是走得更快。2017年发表在《运动与科学》杂志上的一项研究不仅参考了人们每天行走的步数,还考察了他们行走的速度。

研究作者之一的舒纳认为,那些步速较快的人与那些每天走最多步数的人有着相似的健康结果 —— 较低的BMI和较低的腰围。他建议尝试每分钟至少100步或尽可能快的步伐。

3. 分段进行。“我们不可能在闲暇时段一次性积累15,000步,” 蒂格贝博士说,“但是如果你在一天中利用休息时间散步,是可以做到的。”以每次10分钟以上的快走为目标,可以更容易完成目标,并减少久坐的时间 —— 这是患心脏病的一个重要风险因素。

4. 尝试间隔。与其以相同的速度进行30分钟的散步,不如尝试高强度的间歇训练。在30秒到1分钟的快速行走,和一两分钟的慢速恢复中交替进行。

在一项研究中,研究人员将没有运动的人与适度行走的人,以及混合强度的人进行了比较。然后发现,混合强度的那组人的腰围和腹部脂肪减少得最多。

5. 加大坡度。萨利斯表示:“当你增加散步的强度时,比如说在一个陡峭的山坡上行走,你将事半功倍。”

“良好健康的处方是每周五天,进行30分钟中等强度的散步。”萨利斯说,“越多越好,但是要适当。”

(来源:亚太日报 APD News)