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亚太日报 | 想长寿?这些食物每天吃五种

2021-06-09 17:19:46  来源:亚太日报 【返回列表】

亚太日报 Shannon

根据美国疾病控制和预防中心的数据显示,每10个成年人中只有一个人的蔬果摄入量能够达到每日健康推荐的要求。最新的研究表明,每天食用大约五份蔬果,特别是比例为两份水果和三份蔬菜的时候,可能对长寿更加有利。

这项研究发表在美国心脏协会的《循环》杂志上,来自哈佛大学陈氏公共卫生学院的研究人员在近三十年的时间里,每隔两到四年使用食物调查表对10多万名没有心血管疾病、癌症或糖尿病病史的成年人进行了跟踪调查。此外,他们还分析了其他24项相关研究的数据,其中包括来自世界各地的200万名成年人。

研究人员发现,每天吃五份蔬果的参与者,因心脏病和中风死亡的风险降低了12%,因癌症死亡的风险降低了10%,因呼吸系统疾病死亡的风险降低了35%。

多吃绿叶蔬菜,如菠菜和甘蓝;十字花科蔬菜,如西兰花和球芽甘蓝;富含β胡萝卜素的食物,如胡萝卜、柑橘类水果和浆果 —— 所有这些都是高抗氧化剂,对健康影响最大。

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“我们从水果和蔬菜中获得维生素、矿物质、纤维、水分和抗氧化剂,这些都有助于使我们的身体保持良好的状态,”美国营养与饮食学会发言人,营养师安吉尔-普兰尼尔斯说,“那些食用更多水果和蔬菜的人可以得到额外的好处,即更健康的饮食可以减少慢性疾病的风险。”

普兰尼尔斯强调,吃多样化的水果和蔬菜是最有益的,因为它们都含有不同的营养成分,可以为我们的身体提供健康所需的各种维生素、矿物质和抗氧化剂。

一份水果和蔬菜都包含什么

美国心脏协会建议每天吃四份水果和五份蔬菜 —— 这几乎是研究发现的有利于长寿的两倍量。

由于食用量各不相同,美国心脏协会将一份水果定义为一个中等大小的水果。例如:1/4杯干果,或1/2杯新鲜、冷冻或罐装的水果;一份蔬菜是1杯生的绿叶蔬菜或1/2杯新鲜、冷冻或罐装的蔬菜。其它的具体举例可以有:

1.一个中等大小的苹果、梨、橘子、桃子、香蕉、猕猴桃或油桃

2.半个中等大小的牛油果、柚子或芒果

3.葡萄16粒

4.半英寸厚的瓜类切片

5.四个大草莓

6.半个西葫芦或甜椒

7.五至八朵西兰花或花椰菜

8.六个小胡萝卜或一跟完整的胡萝卜

9.一杯生的或半杯熟的生菜、甘蓝、菠菜、油菜或其他多叶蔬菜

如何吃更多的水果和蔬菜

普兰尼尔斯建议,一旦设置了新的健康目标,就可以采取小步骤来慢慢地提高摄入量。他说:“如果你制定了膳食计划,你就更有可能在一天中意识到自己已经消耗了多少,以及还需要摄入多少来实现你的膳食目标,"。

他建议提前准备好要吃的蔬果,比如切好一个大甜瓜并把它储存在冰箱里,或者预先煮好蔬菜,这样它们就可以很容易地被拿来随时食用。此外,在整理冰箱时,将水果和蔬菜放在最显眼的地方,或放台面上,这样你就会记得它们在那里,并随时可以享用。

(来源:亚太日报 APD News)