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亚太日报 | 想活到一百岁?专家帮你总结八个诀窍

2021-06-15 17:00:26  来源:亚太日报 【返回列表】

亚太日报 Shannon

新闻主播们在采访百岁老人时,他们总是会问同样的问题:“你活得如此长寿的秘诀是什么?”然而,得到的答案却是五花八门。事实上,长寿的关键无法归结为某一个单一的因素。

波士顿大学医学院助理教授斯泰西-L-安德森博士说:“对我们大多数人来说,基因只占我们高龄因素的四分之一。生活方式的选择也起了很大的作用。例如,无论你的基因构成如何,吸烟都会使你的平均寿命减少至少10年。但是在40岁之前戒烟,就可以将你患与吸烟有关的疾病的概率降低大约90%。”

世界上长寿老人最多的五个地区:希腊的伊卡里亚岛、加利福尼亚的洛马林达、哥斯达黎加的尼科亚、日本的冲绳以及意大利的撒丁岛,被统称为‘蓝区’。当研究人员检查这些地区的饮食和习惯时,他们发现了几个共同点。

蓝区研究所执行主任、医学博士德克斯特-舒尔尼说:“这都是一些普遍的生活习惯,而不是严格的饮食或锻炼计划。你可以受蓝区启发从而改变生活方式,获得明显的长寿优势。我们发现,仅仅是生活方式的改变,就可以减少高达69%的死亡率。”

舒尔尼总结出八条通往长寿的途径。

增加水果和蔬菜的摄入

“百岁老人吃各种各样的绿色蔬菜、香草和水果,”舒尔尼指出,“有大量证据表明,主要以植物为基础的饮食对健康有促进作用。”

在2021年《循环》杂志上的一份大规模报告发现,每天食用大约两份水果和三份蔬菜可能是延长寿命的最佳数量。在这项研究中,哈佛大学的研究人员发现,与那些每天只吃两份的人相比,每天吃五份蔬果的的人死于心血管疾病的风险降低了12%,死于癌症的风险降低了10%,死于呼吸系统疾病的风险则降低了35%。

此外,研究还发现,绿叶蔬菜,如菠菜和甘蓝,以及富含β胡萝卜素和维生素C的水果和蔬菜,如柑橘、浆果和胡萝卜,对长寿的益处最大。淀粉类蔬菜如豌豆、玉米和白薯则与长寿没有太大的关系。

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重新考量肉类

“你的饮食中红肉占得越多,你患慢性病和早死的风险就越大,”俄亥俄州克利夫兰诊所健康研究所的营养顾问克里斯汀-柯克帕特里克说。由2019年《营养素》杂志上一份报告的研究人员指出,与素食主义者相比,每天吃大约2盎司肉的人(大约是半个汉堡)死于心血管疾病的可能性要高26%。

好消息是,研究人员还发现,在16年的时间里,如果将中年人们的热量摄入从动物蛋白转移到植物蛋白,那么他们的死亡风险就会减少10%。当研究人员将鸡蛋和红肉换成植物蛋白时,他们发现,这些人的死亡风险降低了24%。

自然地活动

蓝区没有健身房。这并不代表那些长寿老人不爱运动。相反,根据舒尔尼的说法,他们往往每20分钟就会活动一次。其中的关键是,他们绝对不是久坐不动的人。

根据英国《运动医学杂志》的一项研究发现,减少一天内坐着的时间可以增加有益的胆固醇,并减少患心血管疾病的风险,降低全因死亡率。例如,每天早上等待咖啡或茶泡好之前,在厨房里做一些伸展运动;或者刷牙的时候,交替用一条腿站立;再或者,每次打电话的时候,绕着房子走一圈或在街区里走一圈。

多吃豆类

豆类和豆制品的独特之处在于,它们既属于蔬菜又属于蛋白质(又称肉类替代品)。

“豆类和豆制品,包括蚕豆、黑豆和黄豆、鹰嘴豆和扁豆是百岁老人饮食的基础,”舒尔尼指出,那些生活在蓝色区域的人每天吃半到1杯豆子的量。

“营养丰富的豆子是一种神奇的植物蛋白来源。这不仅有助于长寿,而且它们还富含纤维,”柯克帕特里克说,“纤维,也存在于水果、蔬菜和全谷物中,可以更好地帮助肠道微生物群,这可以在疾病预防中发挥作用。”

《柳叶刀》杂志2019年的一项分析表明,多吃纤维的人,其全因死亡和心血管相关死亡率减少了15-30%。

让单一谷物成为全谷物

蓝区居民更喜欢100%全麦、黑麦或粗面包;发芽谷物面包;以及传统的面包店酸面包,而不是过度加工的白面包。“除了纤维之外,全谷物还含有许多生物活性化合物和基本营养物质,如镁和多酚。它们共同帮助降低许多慢性疾病的风险,包括糖尿病、心脏病和中风,”非营利性食品和营养教育组织“Oldways”的营养总监凯利-托普斯介绍说。

发表在《美国医学会内科学》上的一项涉及10万多人的,长达20年的研究发现,那些经常吃全谷物的人,总死亡率低9%,心脏病死亡率低15%。

保持良好的陪伴

经过一年多的新冠疫情,全世界都已经意识到,与朋友和家人见面是一个人心理健康的关键 —— 这也是长寿的关键。

2018年,“Cigna Health”的研究人员发现,孤独对一个人健康的影响与每天抽15支烟的影响相同。

“我们知道,与有更多社会关系的人相比,在社会上孤立无援的人患癌症和心脏病的比例更高,”舒尔尼说。

改变饮食方式

在冲绳,人们经常说“当你吃到80%的时候就不要再吃了”。

“这并不意味着如果你需要在饥饿时停止进食,”托普斯澄清说,“相反,它是关于认知饥饿感和饱腹感的区别。你可能需要时间来区分饥饿感、温和的饥饿感、中性感觉、满足感、饱足感和绝对饱足感之间的感觉。”

这很重要,因为忽略恰到好处的饱腹感,是许多人暴饮暴食的原因,也是导致肥胖的原因。2018年《美国医学会杂志》的一项研究发现,在24年的研究期内,肥胖与死亡几率的增加有关。

托普斯称:“一种帮助识别你何时到达八成饱的策略是‘吃得更慢’,在两口之间放下餐具。另一种方法是与朋友和家人一起用餐。这样,在培养你社交网络的同时,也能吃得慢一些。”

少吃加工食品

根据《营养素》杂志2019年的一份报告显示,美国人购买的食品中,有86%被归类为超加工食品。“超加工包括休闲食品、甜食和沙拉酱等。所有这些都对我们的长寿没有任何好处,”柯克帕特里克说,“首先,这些食物非常美味,所以你不太可能去控制份量和识别饥饿感。当你很难控制分量时,超重和肥胖的风险就会上升,从而带来一系列的并发症。”

 此外,超加工食品更有可能含有与心血管疾病和癌症风险增加有关的成分。据《BMJ杂志》2019年的一份报告指出,每天吃超加工食品的全因死亡风险增加了62%。

最后安德森博士指出:“百岁老人总是会说出他们长寿的各种‘秘密’—— 从每天吃一口巧克力到努力工作,再到他们的宗教信仰。其实,真正的‘秘密’是通过善待你的身体和心灵来欣赏你的人生。并找到有意义的方式来享受这所有的一切。”

(来源:亚太日报 APD News)