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亚太日报 | 想长寿?日本人这六个习惯值得学

2021-07-27 16:20:28  来源:亚太日报 【返回列表】

亚太日报 Shannon

日本人均100岁以上的人数比世界上任何其他地方都多。其中可能有一些遗传差异在起作用,但也有饮食和生活方式的原因,导致老年人的寿命可以更长,慢性疾病可以更少(如心脏病和II型糖尿病)。

以下6个植根于日本文化的健康生活习惯可以被借鉴。

1. 吃一些海藻类食物

日本的饮食中充满了有营养的植物性食物,海藻就是一个突出的例子。这种日本主食以许多不同的形式出现在日常生活中。虽然它们提供的营养物质数量不同,但大多数海洋植物都富含矿物质,如碘、铜和铁,以及抗氧化剂、蛋白质、纤维和对人体有益的欧米茄-3脂肪。

最被人熟悉的是海苔,它是用来包裹寿司的海藻,经常被晒干并以包装零食的形式出售。可以直接吃海苔零食来代替饼干或薯片,也可以把它们揉碎撒在爆米花或烤蔬菜上来增加味道和营养。

如果喜欢挑战厨艺的话,也可以尝试做海藻沙拉,这通常是由裙带菜制成的,裙带菜是海藻的另一种形式,也常被用于汤中。

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2. 坚持食用海鲜

使日本饮食如此健康的一件事是日本人对海鲜的偏爱。日本是世界上心脏病发病率最低的国家之一,与美国白人同比,中年日本男子动脉中胆固醇的堆积要少得多 —— 这要归功于他们大量食用海鲜。

日本人的饮食中平均每天约有3盎司的海鲜,或全年约68磅,而美国人平均每年只食用约16磅的海鲜。鱼类和贝类的蛋白质含量高,饱和脂肪含量低。虽然各种类型的海鲜欧米伽3含量不同,但所有海鲜都可以提供这种重要的营养物质。

每周只吃两次海鲜不仅对心脏健康有益,而且也于更好的大脑和情感健康有益。海鲜烹调起来很快,大多数类型的海鲜可以通过烘烤或炙烤变成快速且健康的主菜。

3. 常喝绿茶

绿茶可以说是最健康的饮料之一,不加糖的绿茶更是一种完美的饮料。在日本,喝绿茶是一种日常习惯。绿茶含有丰富的多酚类抗氧化剂,可以减少炎症,保护细胞免受可促进慢性疾病的那一类损伤,还可以滋养肠道中的有益细菌 —— 人体的大多数免疫细胞和促进情绪的神经化学物质都是在那里产生的。

4. 只吃八成饱

在日本有一句话“hara hachi bu”,意思是吃到八成饱为止,以这种心态,吃到舒服为止,让胃里还有空间。从本质上讲,这是一种克制的饮食方式,使人可以吃到足够的食物来满足身体的需要,但又不会吃得过多。

如果想练习吃饭时控制在八分饱,就需要从调整饥饿和饱腹信号开始。可以尝试在一餐开始时问自己:“我有多饿?”这可以帮助预估自己能吃多少。在用餐中也可以再问自己:“我是否像开始时一样喜欢这个?”或 “我是否还想再吃几口?”

此外,慢慢地吃也是一个好主意 —— 专心吃饭,杜绝一切不必要的分心。

5. 接近大自然

在日本,“shinrin-yoku”被翻译成“森林浴”或“吸收森林的气氛”,是一种自然疗法。与其说是到户外散步或跑步,这种做法更多的是对自然环境的适应。当身处在大自然中时,人们会集中所有的感官,例如,通过感受皮肤上的风或太阳,看到草和树木所有的绿色色调,听到树叶的沙沙声 —— 使用所有感官来调和自然时,可以使身心得到放松,就像人们在冥想时一样。

一项关于“森林浴”的研究发现,与在城市环境中相比,在森林环境中更容易产生较低的血压、较低的压力荷尔蒙、皮质醇的浓度和副交感神经系统活动。

没有森林的情况下,公园也可以。根据最近的研究显示,在城市公园里放松20分钟后,人们的幸福感和生活满意度会得到改善。另一项研究报告称,每周花两小时进行锻炼或花时间在户外的人中也有类似的发现。

6. 保持强大的社交圈

保持社会联系是日本文化的一部分,这也是日本人在晚年享有更好的身体和情感健康的原因之一。在日本,社会融合可以通过几种方式进行。例如,成年人可能生活在多代同堂的家庭中。并且,老年人在村子里工作到退休年龄以上的情况并不少见。

而最具有保护性的社会参与类型之一是“moai” —— 在冲绳地区以部落的形式存在,在这个群体中,大家相互关心,相互扶持。不仅是终生的友情,甚至在需要时提供经济援助,因此圈内的每个人都知道自己并不孤独,在顺境和逆境中都可以相互依靠。

(来源:亚太日报 APD News)