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亚太日报 | 赶紧收!防癌食物都在这儿

2021-08-01 17:42:14  来源:亚太日报 【返回列表】

亚太日报 Shannon

没有任何食物可以100%预防癌症,但是多吃正确的食物可能会降低患病的风险。美国新泽西Summit医疗集团的内科医生索玛-曼达尔表示,饮食和癌症风险之间有着密切的关联。

曼达尔博士指出,通常人们可以依靠素食,特别是那些高纤维或颜色鲜艳的素食(这是含有大量抗氧化剂的标志)来降低患癌风险。某些食物含有的化合物能够帮助避免细胞损伤和炎症,这两种情况都会导致高患癌风险。以下有30种值得多吃的此类食物:

西兰花

像西兰花这样的十字花科蔬菜含有含硫的化学物质,称为葡糖苷酸。根据美国国家癌症研究所(NCI)的研究,在咀嚼和消化过程中,葡糖苷酸可被分解成吲哚-3-羟基和鼠尾草苷等化合物,这些化合物已被证明可以对抗细胞损伤和炎症,甚至可以阻断肿瘤的血管形成。

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亚麻籽

这是α-亚油酸和欧米茄-3脂肪酸的主要来源,与降低乳腺癌风险有关。临床试验还发现,亚麻籽有可能减缓已经被诊断为乳腺癌的肿瘤生长。另外,研究表明,磨碎亚麻籽可使其营养物质的生物利用率更高。

绿茶

NCI表示,饮茶可使结肠癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌还有肺癌的风险降低。绿茶含有多酚类物质,它们通过中和自由基帮助保护细胞免受致癌的损害。

羽衣甘蓝

这是另一种十字花科蔬菜,一杯的量可以提供超过一天的抗氧化剂,如维生素A和C,这两种物质可以清除自由基并阻止它们造成可能导致癌症的细胞损伤。

苹果

根据美国癌症研究所(AICR)的研究,经常吃苹果的人患肺癌以及某些类型的乳腺癌的风险较低,但要带皮吃。营养专家埃林-帕林斯基-韦德解释说:“黄酮类槲皮素可以降低某些癌症的风险,而且在果皮中发现的浓度最高。”

蓝莓

蓝莓的蓝色源自花青素,这是一种超强的抗氧化剂。曼达尔博士介绍说:“抗氧化剂的功能是抑制自由基的形成,自由基是快速变化的分子,对DNA有破坏作用。事实上,摄入较多花青素的人,炎症和氧化压力较小。”

花椰菜

西兰花的白皮表亲拥有类似的抗癌能力。哈佛大学对大约12.4万名成年人的研究发现,与那些不经常吃蔬菜的人相比,每周吃大量十字花科蔬菜(如花椰菜)的女性患肺癌的可能性较小。

鹰嘴豆

一项对14项研究的回顾发现,经常吃鹰嘴豆与可降低患肠癌的风险。豆子富含纤维,这些纤维被肠道中的有益细菌发酵并转化为抗炎的短链脂肪酸,而这些酸被认为有潜在的抗癌作用。

核桃

像亚麻籽一样,核桃富含欧米茄-3脂肪酸,还提供抗氧化化合物,如鞣酸单宁、褪黑激素和γ-生育酚,这些可以对抗氧化压力和炎症。

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黑豆

就像鹰嘴豆一样,黑豆也含有对肠道有益的纤维,可以在抵御炎症方面发挥作用。同时深紫色的颜色还含有抗癌的黄酮类物质,如花青素。

大蒜

研究人员指出,大蒜含有硫磺化合物,能发挥抗菌作用,并能抑制破坏细胞的致癌物。将大蒜切碎或压碎,并在烹饪之前让它静置10分钟,短暂的氧化有助于大蒜产生更多的硫磺化合物。

燕麦片

燕麦是一种简单、美味的全谷物来源。一项重要的研究认为,每天吃全谷物的人与那些吃得少的人相比,癌症风险总体上降低了15%。

胡萝卜

胡萝卜明亮的橙色是因为它含有抗氧化剂β-胡萝卜素。一项分析认为,胡萝卜的高摄入量可使乳腺癌发病率降低21%,而另一项分析认为,食用胡萝卜可以帮助避免前列腺癌。

葡萄

这种多汁的水果含有抗氧化剂白藜芦醇,研究表明它可以在阻止胃癌、乳腺癌、肝癌和淋巴癌的发展中发挥作用。

三文鱼

一项针对近7万名老年人的研究发现,每周服用四次鱼油补充剂的人与不服用的人相比,患结肠癌的概率降低了63%。帕林斯基-韦德说:“三文鱼中与鱼油补充剂类似的欧米茄-3脂肪酸,对结肠癌同样有好处。”

草莓

最近的一项审查得出结论,草莓含有抗氧化剂,如类黄酮和单宁酸。除了清除有害的自由基之外,这些化合物被认为有助于防止DNA损伤和抑制癌细胞的生长。

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西红柿

西红柿是番茄红素的主要来源,这是一种类胡萝卜素,被认为有助于降低前列腺癌、乳腺癌和肺癌的风险。帕林斯基-韦德强调:“当西红柿被煮熟时,番茄红素会增加。”

藜麦

AICR指出,这种坚果状的全谷物含有蛋白质和纤维,被认为在保持胰岛素水平稳定和避免炎症方面发挥了关键作用,也可能有助于降低癌症风险。

樱桃

像草莓和蓝莓一样,樱桃也富含着保护性的植物化学物质。曼达尔博士指出,经常吃樱桃可以帮助降低氧化压力和炎症。

咖啡

研究显示,每天喝四杯咖啡的女性在绝经后患子宫内膜癌的可能性降低了20%,患癌症的可能性降低了24%。

橄榄油

一项对19项研究的回顾发现,与那些很少吃橄榄油的人相比,食用橄榄油的人患乳腺癌或胃肠道癌症的可能性较小。这可能部分归功于橄榄油健康的不饱和脂肪和酚类抗氧化剂化合物。

奇亚籽

仅仅两汤匙的奇亚籽就能提供5克的纤维,也是欧米茄-3脂肪酸的主要来源。这很重要,因为研究表明,纤维能促进肠道内短链脂肪酸的生长,而短链脂肪酸具有抗炎和抗癌的特性。

糙米

说到纤维,最近的一项研究发现,与那些不吃粗粮的人相比,吃富含纤维的人死于结肠癌的可能性要低20%左右。

牛奶

一杯牛奶可提供约300毫克的钙,这可能在预防结肠癌方面发挥一定作用。一项针对约13.5万人的分析发现,与那些每天摄入低于500毫克钙的人相比,每天摄入超过700毫克钙的人患结肠癌的可能性可以降低45%。

大豆食品

红肉会引发癌症的高风险,但大豆食品提供了抗氧化剂化合物,如异黄酮,研究表明它可使子宫内膜癌的发病率降低。可以考虑用以豆制品为基础的蛋白质,取代饮食中的红肉。

原味酸奶

最近的一项研究发现,每天吃三到四盎司酸奶的人与不吃酸奶的人相比,患肺癌的可能性要低近20%。专家怀疑这种好处部分来自于酸奶的益生菌,它可能通过促进更健康的微生物群来减少致癌的炎症。

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洋蓟

洋蓟富含抗氧化剂,如多酚,研究表明它在预防乳腺癌方面发挥着宝贵的作用。洋蓟也是最富含纤维的蔬菜之一。最近的一项研究发现,摄入大量纤维的人与摄入少量纤维的人相比,患肺癌的可能性可降低17%。

大麦

大麦不仅是一种富含纤维的全谷物,它还是β-葡聚糖的主要来源,这是一种特殊的纤维,一些研究发现,β-葡聚糖可表现出抗炎症和抗肿瘤活性。

红薯

一项为期20年的重要研究发现,血液中抗氧化剂β-胡萝卜素含量高的妇女与含量低的妇女相比,患乳腺癌的可能性最多可减少28%。而红薯中就含有这种物质。

姜黄

姜黄素是一种抗炎症的抗氧化剂化合物,可以帮助预防癌症或减缓其生长。帕林斯基-韦德解释说:“强大的抗氧化剂活性可以对抗细胞损伤,这能防止细胞癌变。”

(来源:亚太日报APD News)

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