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亚太日报 Shannon
想必很多人已经听说过，在日常饮食中获取维生素C对保持健康是多么的重要 —— 它是人体必不可少的营养元素之一。这就是为什么每次人们觉得喉咙痛，或是觉得身体“不对劲”时，就会开始多吃水果跟维生素补充剂，以试图避免生病。
“维生素C是一种人体必须定期摄入的营养素，”Flourish Heights的创始人，女性健康营养师瓦莱丽-阿吉曼说，“它对你的皮肤，骨骼和结缔组织都很重要。它还能促进伤口愈合、帮助身体吸收铁。另外，作为一种抗氧化剂，维生素C可以对抗人体内的自由基，这有助于预防或推迟某些癌症和心脏病的产生。”
由于维生素C是水溶性的，所以它无法储存在体内。如果你摄入过量的维生素C，那么它将在你的尿液中排出。注册营养师克莱尔-维尔加表示：“由于我们不能储存维生素C，因此每天从膳食中摄入维生素C就变的非常重要，”她补充说，“幸运的是，每天吃各种各样的水果和蔬菜并不难做到。从饮食中获取过量的维生素C几乎是不可能的。但是要注意，巨量的维生素C补充剂可能会导致肠胃不适。”
一般来说，女性每天需要75毫克的维生素C，而男性需要90毫克。
维生素C的作用
首先，VC是一种抗氧化剂
“抗氧化剂是对抗体内自由基的分子，” Carter Hall Lifestyle的创始人，注册营养师史蒂芬妮-妮可-卡特解释道，“自由基的积累会损害体内细胞，导致氧化压力。高水平的自由基可能在慢性和退行性疾病的成长中发挥作用，如癌症，心脏病，类风湿性关节炎，心血管和神经退行性疾病。”
其次，VC能促进胶原蛋白的生成
“维生素C在胶原蛋白的形成中也起着至关重要的作用，胶原蛋白是体内最丰富的蛋白质，”卡特解释说，“它不仅为我们的头发、骨骼、皮肤和其他结缔组织提供了结构，而且在伤口愈合方面也起着至关重要的作用。长期的压力会引发应激激素皮质醇的释放，这会破坏皮肤的胶原蛋白。而身体则需要维生素C来帮助制造胶原蛋白。"
此外，VC还能支持免疫系统
“最重要的是，维生素C通过支持白血球的产生，有助于免疫系统的防御。白血球有助于保护身体免受感染，”卡特解释说。
最后，VC有助于铁元素的吸收
我们的身体也需要铁，维生素C有助于促进这个过程。卡特表示，它可以改善非血红素铁的吸收，这是铁元素存在于植物性食物中的形式。
缺乏维生素C的迹象
卡特指出：“吸烟产生的自由基，要求身体增加防止氧化应激所需的维生素C。所以吸烟的人每天需要比不吸烟的人多摄入35毫克的维生素C。”
“连续数周，很少或没有摄入维生素C的人可能会得坏血病，”阿吉曼补充道，“坏血病会导致疲劳，牙龈发炎，皮肤上有小红点或紫色斑点，关节疼痛，以及伤口愈合不良。牙龈发红、出血是维生素C缺乏的常见症状，严重缺乏甚至会导致牙齿脱落。”
富含维生素C的食物
一般来说，获取维生素C的最好方法是通过日常饮食。卡特建议食用各种色彩斑斓的食物，以确保人体能够获得足够的维生素和营养物质。“蔬菜和水果中含有的植物营养素，是天然的化学物质。它们充满了抗氧化和抗炎症特性。”她说。例如，橙色和黄色的蔬果有β-胡萝卜素，可以转化为维生素A。红色的蔬果含有番茄红素，能够降低罹患某些癌症的风险。而紫色和蓝色的蔬果则含有花青素，可以抑制肿瘤生长，提高认知能力，并且抵抗心脏病。
在日常生活中，人们普遍认为带有酸味的蔬果所含的维生素C会很多，例如：橙子、草莓、西红柿、菠萝、芒果、木瓜、柠檬、猕猴桃等等。的确如此。不过，很多吃起来并没有酸味的水果跟蔬菜的维生素含量也非常的高。下面就来看看那些高VC含量食物吧！
- 番石榴
维尔加指出：“220克番石榴含有高达377毫克的维生素C。番石榴果实的果皮和种子都可以食用，事实上，番石榴的果皮中含有大量的维生素C，甚至比一个橙子的维生素C还要多”阿吉曼还补充，这种水果还含有丰富的番茄红素，可能有助于抵抗某些癌症。
- 甜椒
“所有品种的柿子椒都是维生素C的重要来源，”维尔加说，“红甜椒的维生素C含量最高，而且味道最甜，因为它们在藤上停留的时间最长。青甜椒收获最早，因此维生素C的含量比红色和黄色品种少，但仍然是维生素C的重要来源。”
阿吉曼指出，110克甜黄椒就能提供152%的单日推荐摄取量，并且可以改善眼睛健康，防止白内障。
- 孢子甘蓝
卡特表示，110克煮熟的甘蓝，约含有48毫克的维生素C。
- 西兰花
“每110克蒸西兰花提供了57%的维生素C日摄取量，可能会降低你患炎症性疾病的风险，”阿吉曼说。总的来说，十字花科蔬菜如西兰花、青菜和白菜对人体都有好处。
- 土豆
是的，土豆是摄取维生素C的一个很好的来源。“土豆被冤枉了，实际上它们充满了维生素C和钾等体内所需的营养成分，” 维尔加说，“但是土豆经常被以错误的方式烹饪（例如，油炸或涂抹黄油烤）使它们成为了一个不那么健康的选择。”
（来源：亚太日报APD News）