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亚太日报 Shannon
每天走多少步才能减肥呢？是传说中的1万步，还是一个比这更少或更多的数字？在这些步行运动中到底应该注意些什么？是强度、还是速度或者步幅？
首先是每天步行锻炼的7个好处：
免费的锻炼方式
影响范围小
可以在任何地方进行
不需要任何专业设备
改善心血管健康和心脏健康
保持心理健康
减少患病风险
根据英国政府的一项研究显示，步行可以降低患II型糖尿病、心血管疾病、痴呆症和某些癌症的风险，每天轻快地走路10分钟就可以使早死的风险降低15%。
更妙的是，步行是免费的，而且对大多数人来说都很方便，能够在小路、田间小径、山地、公园和任意地点进行。
根据一项调查研究显示，58%的英国人正在努力达到每天步行10000步的目标，其中38%的英国人选择每天监测自己的步数。然而，超过一半的英国人平均每日步数只达到了5,836步。
10,000步的神话
这个数字是在1964年在一位日本学者发明了计步器后，推断出来的 —— 如果公民每天平均走4000步走到10000步，那么他们就会多消耗掉500卡路里。
成人的平均步长在0.6到0.8米之间。粗略估计，1万步是7.6到8公里的步行距离，大约需要1小时45分钟左右完成。
不过，每多走6000步就会多燃烧500卡路里的想法其实并不完全准确。步伐、体重、体脂率和年龄等因素也会影响步行的效果。
而且每天能走多少步也取决于很多事情，如日常工作和生活方式。如果走路是为了获得心理健康的好处，那么每天走多少步在很大程度上是随心所欲的。
但如果的目标更具体，例如试图减肥或减少身体脂肪，那么步行目标是每天10,000至12,500步以上。再加上适当的饮食，就能获得成功。
Ultimate Performance的私人教练兼LiveUP在线教练主管埃利奥特-厄普顿提供了一份关于步数等级的分类：
少于5000步 —— 久坐不动的人
5,000-9,999步 —— 轻度活动
10,000-12,500步 —— 活跃
12,500步以上 —— 高度活跃
研究表明，我们每日总能量消耗的15% - 50%可以来自步行。
以减肥作为目标，那么5000-7000步，以较高或较快的速度进行才是基础。因为加快步行和上坡的速度可以增加心率，而这时正是燃烧卡路里的最佳时机。当心率达到100-120bpm以上（与年龄也有一定关系关）人就进入了所谓的脂肪燃烧阶段。在这一阶段，脂肪被用作身体的主要能量来源被消耗掉了。
四种简单的方法来帮助保证每天的步数
- 增加水的摄入量
在工作时，争取每小时喝一定量的水，例如半升，并设置一个计时器，提醒自己定时站起来补充水分。虽然只是需要走到水壶旁，但仍然会有很好的效果。
- 执行“社交漫步”规则
疫情期间，很多人发现自己每天只是瘫坐在沙发上，漫无目的的翻阅抖音帖子。可以试试，当每次想要翻看社交媒体时，就站起来四处走走。
- 用散步来消磨时间
当水壶烧开的时候，当电视广告正在播放的时候，甚至是在等待使用占用的厕所时，都可以来回溜达溜达。
- 播放音乐
如果只是独自外出散步可能会觉得有点无聊。播放音乐、有声读物或者听听广播，并在其播放的时间内完成步行，是一种既简单又享受的方法。
但是，如果真的很想达到自己制定的步数目标，那么最好投资一个步行追踪器。根据美国运动委员会的数据显示，追踪步数的人每天平均比不追踪的人能多走出2500步左右。当然，日常的营养、睡眠和压力也对减肥起着非常重要的作用。
（来源：亚太日报 APD News）